cultureaftercomputation.com

A láb vitathatatlanul az egyik leggyakrabban sérült vagy fájdalmas testrész. Amellett, hogy gyakran használják mozgásra, a lábak támasztékot jelentenek a test számára, amelynek minden nap nagy súlyt kell kapnia. A lábak rendszeres nyújtása csökkentheti a sérülések vagy más lábproblémák kockázatát. A lábak nyújtása ellazíthatja a feszes izmokat, enyhítheti a fájdalmakat és csökkentheti a sérülések esélyét edzés közben.

Otthon is végezhető lábnyújtás

Íme az otthon elvégezhető lábnyújtó mozdulatok:

1. Quad stretch

Quad stretch A Quad stretch egy lábnyújtó mozgás, melynek célja a négyfejű izmok ellazítása. A négyfejű izom izomcsoport a comb elülső részén. A quad nyújtás meglehetősen egyszerű, nevezetesen:

• Álljon egyenes lábbal.
• Állás közben hajlítsa hátra az egyik lábát, amíg a sarok közel nem ér a fenékhez, a vádli pedig a combhoz. Egy kézzel tarthatja a testét a falnak vagy a széknek
• Tartsa meg néhány másodpercig, miközben lassan lélegzik, majd tegye ugyanezt a másik lábával.

2. Hamstring nyújtás

Hamstring stretch A combhajlító egy izomcsoport, amely a comb hátsó részén található. Ezek az izmok, amelyeket futáshoz, térdhajlításhoz és csípőlendítéshez használnak. A combizom sérülése az egyik leggyakoribb lábsérülés. A combizmok nyújtása a következőképpen történik:

• Álljon egyenesen, és tegye előre az egyik lábát
• Hajlítsa előre a testét, hogy beállítsa az elülső láb irányát. Hajlítsa be a láb térdét maga mögött, amíg a teste lejjebb nem kerül.
• Emelje fel a lábfejet elöl úgy, hogy a lábujjak felfelé nézzenek
• Tartsa ezt a pozíciót egy légzési ciklusig, majd ismételje meg a másik lábon

3. Belső comb nyújtás

Belső combnyújtás A belső combban olyan izmok találhatók, amelyek a csípő- és térdízületek stabilizálásáért felelősek. Íme néhány mozdulat, amelyek segítenek a nyújtásban:

• Álljon a lábát a lehető legszélesebbre
• Hajlítsa be a bal térdét, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Tartsa meg néhány pillanatig, amíg meg nem érzi a jobb belső comb izom húzását
• Miközben ezt a pozíciót tartja, végezzen egy ciklus relaxációs légzéstechnikát
• Ha végzett, csinálja ugyanezt az elejétől a másik lábával.

4. vádli nyújtás

Borjúfeszítő mozdulatok a lábak nyújtásában Ez a lábnyújtó mozgás segít ellazítani a vádli izmait, amelyek a térd hátsó részétől a sarokig nyúlnak. Íme, hogyan kell csinálni:

• Helyezze a testet a fal felé, majd helyezze mindkét kezét a falra
• Húzza előre az egyik lábát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy a test a falnak dőljön
• Ügyeljen arra, hogy a láb talpa a padlón legyen
• Ha jól csinálja, érezni fogja, hogy a vádli izmai húzódnak, amikor behajlítja a térdét
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 20-30 másodpercig

5. Achilles nyújtás

Achilles-nyújtás Az Achilles-nyúlás az ín, amely összeköti a vádli és a sarok izmait. Az Achilles-ín sérülései az egyik leggyakoribb sportsérülés. Ezért az Achilles-láb izmait a következőképpen kell nyújtani:

• Helyezze testét a fal felé, és tegye a tenyerét a falhoz támaszként
• Csúsztassa hátra az egyik lábát, míg a másik lábát térdben hajlítsa
• A lábfej helyzetének a padlóhoz rögzítve kell maradnia
• A lábfej mozgatásakor a csípőjét is csúsztassa előre, hogy rángatást érezzen a vádliján
• Tartsa a lábát 30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana, és ugyanezeket a lépéseket megtenné

6. Lábujj emelése, pontozása és göndörítése

A lábnyújtás ellazítja a mozgó láb talpát, ujjait és talpát. Íme, hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenesen, és tartsa a lábát a padlón
• Emelje fel a lábfejet úgy, hogy csak a sarok érintse a padlót, és tartsa 5 másodpercig
• Ezt követően helyezze el lábujjait úgy, mintha lábujjhegyen lenne, és támasztja a lábujjait 5 másodpercig.
• Az utolsó mozdulat: helyezze vissza a lábát a padlóra, majd hajlítsa befelé az összes lábujját, és tartsa 5 másodpercig
• Ismételje meg az egyes pozíciókat 10-szer.

7. Nagylábujj nyújtása

Ez a nagy lábujj nyújtás nagyon hasznos a magassarkú vagy naplopó viselése okozta fájdalom vagy fájás enyhítésében. Íme a lépések:

• Üljön függőleges helyzetben a padon
• Tegye az egyik lábát a másik láb combjára
• Ezután masszírozza a nagylábujjat felfelé, lefelé és körkörös irányban. Tartsa a hüvelykujj pozícióját öt másodpercig minden alkalommal, amikor más irányba mozgatja
• Ismételje meg 10-szer minden irányban
• Váltson át a másik lábra

8. Lábujj fürtök

Ez a gyakorlat megerősíti és nyújtja a láb hátsó részét és a lábujjakat. Íme, hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenes háttal és a lábával a padlón
• Terítsen törülközőt vagy szőnyeget az egyik lába alá
• Fogja meg a törülközőt a lábujjaival, majd húzza befelé
• Ismételje meg a mozdulatot 5-ször, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.

9. Lábujjjáték

Ez a mozgás edzi a nagylábujj izmait. Íme, hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenesen úgy, hogy a lába ellazul a padlón
• Ezután nyissa ki a lábujjait a lehető legszélesebbre, és tartsa 5 másodpercig
• Ismételje meg 10-szer

10. Márványszedő

Ez a nyújtás megdolgoztatja a láb és a lábujjak tövében lévő izmokat. Ehhez a lépéshez golyókra és egy tartályra lesz szüksége. Itt van, hogyan:

• Üljön egyenesen egy székre
• Helyezzen 20 golyót, csavart vagy más hasonló tárgyat a padlóra egymás mellé egy edény vagy tál segítségével
• A lábujjaid segítségével vigye át a golyókat a mellékelt edénybe
• Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábával

11. Lábujj hosszabbítás

A lábujjnyújtó mozgás jó a talpi fasciitis megelőzésére és kezelésére, amely fájdalmat okoz a láb sarkában. Íme, hogyan kell csinálni:

• Üljön egyenesen egy székre, és tegye a jobb lábát a bal láb combjára
• Fogja meg jobb lábának nagyujját, és húzza a bokája felé, amíg rángatást nem érez a talpán és a sarkán
• Masszírozza a jobb lábfejet a másik kezével 10 másodpercig
• Ismételje meg 10-szer a jobb lábon, majd lépjen a bal lábra

12. Golyógörgetés

Ball roll stretch A Ball roll egy lábnyújtó mozgás, amely enyhíti a fájdalmat a talp területén. Használhat golflabdákat, teniszlabdákat vagy más hasonló méretű labdákat. Itt van, hogyan:

• Üljön egyenesen egy széken, a lábával a padlón
• Tedd a labdát az egyik lába alá, és lassan mozgasd különböző irányba, miközben enyhe nyomást gyakorolsz a talpra
• Ezek a mozdulatok olyan érzések lesznek, mint egy masszázs.
• Csináld 2 percig, majd cseréld ki a másik lábbal

13. Hanyatt fekvő lábnyújtás

Nem csak a lábak, ez a nyújtó mozgás a hát alsó részét is ellazítja. A combhajlító, a vádli és a boka izmai is érezhetik a hatást. Íme, hogyan kell csinálni:

• Helyezze a testét a hátára, és hajlítsa be mindkét térdét úgy, hogy a talpa továbbra is a padlón legyen
• Emelje fel az egyik térdét a mellkashoz, és tartsa a kezével (mint az ölelés)
• Ezt követően hegyes tenyérhelyzettel egyenesítse ki a lábát balettlábhoz hasonlóan
• Még mindig egyenes helyzetben, mozgassa meg a bokáját néhányszor
• Engedje vissza a lábát, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik lábával

[[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A lábak nyújtása hasznos a merev izmok ellazítására tevékenységek után, miközben csökkenti a sportsérülések kockázatát. Ezt megteheti otthon lévő tárgyak felhasználásával, így nem kell speciális szerszámokat vásárolnia vagy előkészítenie. Rendszeresen végezzen nyújtásokat minden nap, hogy a maximális előnyöket élvezhesse. Amikor az izmai fájnak, a nyújtás felgyorsítja a felépülést, és jobban felkészül a következő napi tevékenységekre. Ha továbbra is kérdései vannak a lábnyújtó mozdulatokkal vagy az egészségi állapotának legmegfelelőbb lábgyakorlatokkal kapcsolatban, beszélje meg ezeket közvetlenül orvosával a funkción keresztül. orvos chat a SehatQ egészségügyi alkalmazásban. Töltsd le ingyen a Google Playen vagy az Appstore-on keresztül.