Számtalan történet van arról, hogy nem kell diétázni, mert a szervezet nem áll készen arra, hogy éhséget érezzen. Lehet, hogy a stratégia rossz, mert valójában egy teljes értékű étrend is teljesíthető, ha az ételválasztás megfelelő. A fogyókúra nemcsak azt jelenti, hogy a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket kell választani, amelyek kielégítik az ember táplálkozási szükségleteit. Számos tényező befolyásolja, hogy bizonyos élelmiszerek töltő hatásúak legyenek, vagy sem. A név
jóllakottsági index, vagyis hogy egy étel telítettsége milyen a kalóriájához képest.
A töltelékes ételek kiválasztásának stratégiái
Ahhoz, hogy teljes értékű diétát tudjon folytatni anélkül, hogy éhség gyötörné, először azonosítsa magát
jóllakottsági index elfogyasztott élelmiszer. Néhány feltétel, amelynek teljesíteniük kell az élelmiszerek töltéséhez, például:
A mennyiséget tekintve egyes tanulmányok megerősítik, hogy ez nagyban befolyásolja a hatás feltöltődését. Például, ha bizonyos élelmiszerek sok vizet tartalmaznak, a mennyiség határozottan magas anélkül, hogy kalóriát kellene hozzáadni.
Mennyi fehérjetartalmú menüt fogyasztasz még a diéta alatt? Kutatások szerint a fehérje sokkal laktatóbb, mint a szénhidrátok és a zsírok. Ezért a rizs nélküli diéta gyakran működik, ha az emberek, akik ezt csinálják, magas fehérjetartalmú menüvel helyettesítik.
A fehérje mellett az élelmiszer rosttartalma sem kevésbé meghatározó. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig telítettségérzetet okoznak. Az élelmiszerek mozgása az emésztőrendszerben lassabb, így elterelhető a vágy, hogy többet együnk, vagy növeljük a kalóriabevitelt.
Az alacsony energiatartalmú élelmiszerek súlyukhoz képest alacsony kalóriatartalmúak. Ez magában foglalja azokat az élelmiszertípusokat is, amelyek segíthetnek a teljes étrendben anélkül, hogy túl sok kalóriát kellene fogyasztaniuk. [[Kapcsolódó cikk]]
Élelmiszerválasztás a teljes étrendhez
A fenti követelmények némelyikének ismeretében itt az ideje, hogy kitaláljuk és kiválasztjuk, mely élelmiszerek járulhatnak hozzá a sikeres jóllakottság diétához, amelyek közül néhány:
1. Főtt burgonya
Sok diétázó kerüli a burgonyát, mert az magas szénhidráttartalmú élelmiszer. De ne tévedj. Ehelyett a burgonya vitaminokat, rostot és más fontos tápanyagokat tartalmaz. A keményítőtartalomról nem is beszélve
rezisztens keményítő amely rövid zsírsavláncokat képes előállítani. Egyél főtt burgonyát, mert hosszú ideig el tudja tölteni. A 38 leginkább laktató ételt vizsgáló tanulmányban a főtt burgonya került az első helyre. A sült krumpli viszont háromszor kevésbé laktató.
2 tojás
Könnyen megtalálható és feldolgozható, a tojás kiváló választás lehet a teljes, magas fehérjetartalmú étrendhez. Kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, teljes fehérjekeveréket. Számos tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik a tojást választották reggeli menüként, sikerült csökkenteniük testtömeg-indexüket és súlyukat.
3. Zabpehely
Egy csésze zabpehely elfogyasztása a diéta során a megfelelő stratégia, hogy jóllakottnak érezd magad a diéta során. Nagyon magas rosttartalmú és vízben oldódó rostot tartalmaz
béta-glükán amelyek lelassíthatják az emésztés folyamatát és felszívhatják a szénhidrátokat. Más reggelizési lehetőségekkel összehasonlítva a zabpehely nagyon hatékonyan csillapítja az étvágyat, és hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát. Így elnyomható a túl sok kalória evés iránti vágy a nap folyamán.
4. Levesleves
Ha valaki úgy gondolja, hogy az olyan ételek, mint a leves, kevésbé laktatóak, mint a szilárd ételek, próbáljon először levest enni húslevessel. Számos, rendszeresen levest fogyasztó csoporton végzett vizsgálat kimutatta, hogy csökkenti a kalóriafogyasztást és hosszabb ideig érzi jóllakottságát. A tejszínes levesek alternatívájaként válasszon alaplevest, mert ezek alacsonyabb kalóriatartalmúak.
5. Alma
Ha fogyókúrázol, adj olyan gyümölcsöt, amely elég laktató. Benne 85%-os víztartalomig úgy, hogy a térfogat és
jóllakottsági index a kalóriabevitel növelése nélkül teljesíthető. Ezért az apple is előkelő helyen áll a listán
jóllakottsági index. Rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban.
6. Halak
Olyan halakat válasszunk, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek hosszú időre el tudnak tölteni, ráadásul magas a fehérjetartalmuk. Valójában a többi magas fehérjetartalmú élelmiszerhez képest a hal vezeti a listát. A töltelék hatása sokkal magasabb, mint a csirkehús és a marhahúsé.
7. Zöldségek A zöldségek a jóllakottság étrendjének megfelelő élelmiszerek közé tartoznak, mivel nagy mennyiségben és alacsony kalóriatartalmúak. Arról nem is beszélve, hogy a tápanyagtartalma nagyon jót tesz a szervezetnek. Kutatások szerint egy saláta étkezés előtti elfogyasztása segít megfékezni az éhséget. A maximum érdekében kerülje a menüválasztást ill
kötszerek magas kalóriatartalmú. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
Alacsony zsírtartalmú húst és azt is
hüvelyesek szintén érdemes felvenni a diétázó emberek laktató ételeinek listájára. A cél egyértelmű, hogy elkerüljük a túl sok kalória fogyasztását a következő étkezéskor. Tehát, ha a megfelelő ételeket választod, amelyek bejutnak a szervezetedbe, akkor már nem létezik olyan, hogy diéta miatti éhezés, igaz?
