Elalvás előtti meditáció: módok, előnyök és típusok
Néhány ember számára az alvás nem könnyű. Még a lámpák leoltása, az ágy kényelmesebbé tétele, a szobahőmérséklet hűvösebbre állítása és a szemem becsukása után sem aludt el a testem és az elmém. Nincs egyedül, világszerte a felnőttek 35-50%-a gyakran tapasztal álmatlanság tüneteit. A lefekvés előtti meditáció segíthet ezen a problémán. A lefekvés előtti meditáció megnyugtathatja az elmét és a testet, valamint elősegítheti a belső békét. Az alvás minősége javítható, és az álmatlanság is leküzdhető meditációval.
A lefekvés előtti meditáció előnyei
A JAMA Internal Medicine 2015-ös tanulmányában a kutatók azt elemezték, hogy a meditáció hogyan érintett 49 alvászavarral küzdő felnőttet. A résztvevőket véletlenszerűen beosztották a meditációra. A tanulmány végén a meditáló csoport kevesebb álmatlansági tünetet tapasztalt, és csökkent a nappali fáradtság. A kutatók szerint a meditáció számos módon segíthet. Az alvási problémák gyakran a stresszből és az aggodalomból erednek. A meditáció fokozhatja a relaxációs reakciót. A meditáció javítja az autonóm idegrendszer kontrollját is, ami csökkenti az ébredést. Ezenkívül a meditáció növelheti a melatonin vagy az alváshormon szintjét, növelheti a szerotonin hormon szintjét, csökkentheti a pulzusszámot, csökkentheti a vérnyomást, és aktiválhatja az agy azon részét, amely szabályozza az alvást. Ezenkívül az alvás előtti meditáció előnyei javíthatják az alvás minőségét és az életminőséget is.Hogyan meditáljunk lefekvés előtt
Az álmatlanság meditációja egy egyszerű gyakorlat, amely bárhol és bármikor elvégezhető. Nincs szüksége semmilyen speciális eszközre vagy felszerelésre. Mindössze néhány percnyi időre van szüksége. A meditációs rutin kialakítása gyakorlást igényel. Ha időt szán a meditációra, jobban fogja élvezni az előnyeit. Íme a meditáció alapvető lépései:- Állítsd be a pozíciót a matracon, ülhetsz keresztben vagy feküdhetsz le .. Csukd be a szemed és lassan lélegezz.
- Lélegezz be és lélegezz ki mélyen. Koncentrálj a légzésedre.
- Ha felmerül egy gondolat, engedd el, és koncentrálj a légzésedre.
Többféle meditációt kipróbálhatsz
Sokféle meditáció létezik. Íme, háromféle meditáció, amely alkalmas arra, hogy segítsen gyorsan elaludni:1. Mindfulness meditáció
Mindfulness vagy a mindfulness olyan meditáció, amely magában foglalja a jelen pillanatra való összpontosítást. A trükk az, hogy növelje a légzés és a test tudatosságát. Ha meditáció közben felvetődik egy gondolat vagy érzelem, csak figyeld meg, majd hagyd, hogy elmúljon anélkül, hogy megítélnéd magad. Csinálni mindfulness meditáció lefekvés előtt kövesse az alábbi lépéseket:- Akadályozza meg az olyan zavaró tényezőket, mint az okostelefonok vagy más zajok. Ha szükséges, zárja be a hálószoba ajtaját, hogy senki ne lépjen be hirtelen a meditációs ülés közepén.
- Feküdj le kényelmes helyzetben
- Koncentrálj a légzésre. Lélegezzen be 10-ig, majd tartsa vissza a lélegzetét, amíg 10-ig számol, és lélegezzen ki 10-ig. Ismételje meg ötször.
- Ügyeljen a légzésére és a testére. Ha valamely testrésze feszesnek érzi magát, próbáljon tudatosan ellazulni.
- Amikor felvetődik egy gondolat, lassan térítse vissza a fókuszt a légzésre
2. Meditáció irányítással
A következő lefekvés előtti meditáció egy útmutató használata. Utasításokra van szüksége akár podcastokból, alkalmazásokból, YouTube-ról vagy bárhonnan. A meditáció útmutatóval a következőképpen történik:- Válasszon egy felvételt. Halványítsa el a meditációhoz használt telefont vagy eszközt.
- Kezdje el lejátszani a felvételt, majd feküdjön le az ágyban, és lélegezzen mélyen és lassan.
- Összpontosítson a személy hangjára, ha elkalandozik az elméje, lassan fordítsa figyelmét a felvételre.
3. Testszkenner meditáció
Ebben a meditációban tested minden részére összpontosítasz. A cél a fizikai érzések tudatosítása, beleértve a feszültséget és a fájdalmat. Ha egy testrészére összpontosít, az segít elaludni és gyorsan elaludni. Hogyan kell csinálni testszkennelés meditáció a következő:- Távolítson el minden zavaró tényezőt a szobából, beleértve a telefont is.
- Feküdj le kényelmes helyzetben.
- Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen.
- Ügyeljen a súlyára az ágyban.
- Összpontosítson az arcra. Lazítsa el az állkapcsát, a szemét és az arcizmokat.
- Mozduljon a nyakára és a vállára. Ezután haladjon végig a testén, a karjaihoz és az ujjaihoz, majd a hasához, a hátához, a csípőjéhez és a lábaihoz.
- Figyeld meg, milyen érzések vannak az egyes darabokban.
- Ha az elméd elkalandozik, lassan fókuszálj a testedre.
