Lenmag ill
lenmag még mindig idegenül hangozhat az indonéz nép füle számára. A lenmag egyfajta teljes kiőrlésű gabona, amelyet gyakran porrá, olajra, lisztre és kiegészítőkké dolgoznak fel. A lenmag nem rosszabb, mint a többi gabona, sok olyan tápanyagot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezet egészségének. Valójában a lenmagnak számtalan előnye van, amelyeket nem szabad kihagynia. Bármit, mi?
A lenmag tápanyagtartalma
A lenmagnak tudományos neve van
Linum usitatissimum ami azt jelenti, hogy „a leghasznosabb”. Mert ősidők óta a lenmagról azt hitték, hogy számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Valójában a magok évezredek óta szerepet játszottak az ájurvédikus gyógyászatban. Kétféle lenmag létezik, a barna és az aranyszínű. Mindkettő azonban egyformán tápláló, mert sokféle tápanyagot tartalmaz. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint 1 evőkanál lenmag körülbelül 7 grammot nyom. Eközben 1 evőkanál lenmag a következő tápanyagokat tartalmazza:
- 37,4 kalória
- 1,28 gramm fehérje
- 2,95 gramm zsír
- 2,02 gramm szénhidrát
- 1,91 gramm rost
- 17,8 mg kalcium
- 27,4 mg magnézium
- 44,9 mg foszfor
- 56,9 mg kálium
- 6,09 mcg folsav
- 45,6 mcg lutein és zeaxantin
- 1597 mg omega-3 zsírsav
- A B1-vitamin napi értékének 8%-a
- A B6-vitamin napi értékének 2%-a
- a vas napi értékének 2%-a
Más növényi alapú forrásokhoz hasonlóan a lenmag is gazdag antioxidánsokban. Ezek a magok a lignánok (növényi vegyületek) jó forrásai is. Még a lenmagok is tartalmaznak triptofánt, lizint, tirozint és valint, amelyek jót tesznek a test egészségének. [[Kapcsolódó cikk]]
A lenmag előnyei az egészségre
A benne található sok tápanyag mellett a lenmag is a "szuperétel" közé tartozik. Mert számos tudományos tanulmány kimutatja az egészségre gyakorolt jótékony hatását. A lenmag egészségügyi előnyei a következők:
1. Gazdag omega-3-ban
A lenmag gazdag növényi eredetű omega-3 zsírsavban, az úgynevezett alfa-linolsavban (ALA). Az ALA egyike annak a két esszenciális zsírsavnak, amelyet az elfogyasztott élelmiszerekből kell bevinni, mert a szervezet nem termeli. Állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmagban lévő ALA megakadályozhatja a koleszterin leülepedését a szív artériáiban, csökkenti az artériákban a gyulladást és csökkenti a daganat növekedését. Ezenkívül 27, 250 000 ember bevonásával készült tanulmány nagy áttekintése azt is kimutatta, hogy az ALA 14%-kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
2. Csökkenti a koleszterinszintet
A lenmag segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A lenmagban lévő rost epesókhoz kötődik, amelyeket aztán a szervezet kiválaszt. A feltöltéshez a koleszterint a vérből a májba vonják. Ez a folyamat a vér koleszterinszintjének csökkenését okozza. Egy tanulmányban azoknál a magas koleszterinszintű embereknél, akik napi 3 evőkanál őrölt lenmagot fogyasztottak 3 hónapon keresztül, az összkoleszterinszint 17%-kal, az LDL-koleszterinszint pedig csaknem 20%-kal csökkent.
3. Csökkenti a rák kockázatát
A lenmag 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi források. A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidánsok, amelyek segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát és javítani az egészséget. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik lenmagot fogyasztottak, alacsonyabb volt a mellrák kialakulásának kockázata, különösen a posztmenopauzás nőknél. Eközben egy kis tanulmány, amelyben 15 férfi vett részt, akik zsírszegény diéta mellett napi 30 gramm lenmagot kaptak, kimutatta, hogy alacsonyabb a prosztatarák kockázata. Azonban további kutatásra van szükség ezzel a lehetőséggel kapcsolatban.
4. Rostban gazdag
A lenmag kétféle élelmi rostot tartalmaz, oldható és oldhatatlan. Ezt a két rostot a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják, hogy megkönnyítsék az emésztést, így a bélmozgás rendszeresebbé válik. Ezenkívül a rostok segíthetnek a különféle emésztési problémák, például a székrekedés leküzdésében is. Ez a rost azonban csak a teljes lenmagban található, míg a lenmagolaj nem tartalmaz rostot.
5. Csökkenti a vérnyomást
Úgy gondolják, hogy a lenmag természetes vérnyomáscsökkentő képességgel rendelkezik. Egy kanadai tanulmány megállapította, hogy napi 30 gramm lenmag fogyasztása 6 hónapon keresztül 10 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés és 7 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást. Ezenkívül egy 11 tanulmány átfogó áttekintése megállapította, hogy a lenmag 3 hónapnál hosszabb napi fogyasztása 2 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. Ez segíthet csökkenteni a halálozás kockázatát
stroke és szívbetegség.
6. Szabályozza a vércukorszintet
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a 2-es típusú cukorbetegek, akik napi 10-20 gramm őrölt lenmagot adtak étrendjükhöz egy hónapon keresztül, 8-20%-kal csökkentették a vércukorszintet. Ez a vércukorszint-csökkentő hatás a benne található oldhatatlan rost miatt következik be. Kutatások szerint az oldhatatlan rostok lassíthatják a cukor felszabadulását a vérben és csökkenthetik a vércukorszintet. Ez teszi a lenmagot hasznos és tápláló táplálékkiegészítővé a cukorbetegek számára.
7. Segíts a fogyásban
Egy tanulmány kimutatta, hogy 2,5 gramm porított lenmag-kivonat étrendhez való hozzáadása csökkenti az éhségérzetet és az általános étvágyat. A lenmag oldható rosttartalma miatt csökken az éhségérzet. A rostok teltségérzetet kelthetnek, és befolyásolhatják az étvágyat szabályozó hormonokat. Ügyeljen arra, hogy őrölt lenmagot együnk, mivel az egész lenmag nehezen szívódik fel jól a belekben. Kerülje a nyers lenmagok fogyasztását is, mert mérgező vegyületeket tartalmazhatnak. Tehát főzzön lenmagot más ételekkel, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól. Hozzáadhatja süteményekhez vagy elősütött kekszekhez, turmixokhoz, gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy joghurtokhoz. Azonban ne használjunk túl sokat, mert keserű ízt adhat. Ha Ön bizonyos gyógyszereket szed, allergiában vagy valamilyen egészségügyi problémában szenved, terhes vagy szoptat, először konzultáljon orvosával, mielőtt a lenmagot használná a megfelelő útmutatásért.
