10 módszer a csontok egészségének hatékony megőrzésére

Október jó alkalom arra, hogy emlékeztessen a csontok egészségének megőrzésének fontosságára. Mert minden 20. hónapban a nemzetközi közösség megemlékezik a csontritkulás világnapjáról. A csontritkulás vagy a porózus csont maga egy csontbetegség, ami miatt a test ezen része elgyengül. Még az oszteoporózisban szenvedők is hajlamosabbak a törésekre vagy a gerinctörésekre. Szerencsére a csontok egészségének megőrzésére több módszer is alkalmazható, már most. Természetesen az egészséges csontozat megőrzése is része a csontritkulás megelőzésének.

A csontok egészségének megőrzésének egyszerű módja

30 éves korban a csonttömeg sűrűsége eléri a maximális csúcsot. De az életkor előrehaladtával a csonttömeg csökken, ami törékennyé teszi, növelve a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Úgy gondolják, hogy az életmódbeli változások megvédik a csontokat a problémáktól, amelyek különösen fiatal korban leselkedhetnek. A csontok egészségének megőrzésére szolgáló alábbi módszerek végrehajtásával a jövőben is egyenes maradhat.

1. Egyél magas kalciumtartalmú ételeket

Kétségtelen, hogy a kalcium szükséges a csontok egészségének megőrzéséhez. Jobb, ha ezeket a makroásványi anyagokat egészséges ételekből szerzi be, mintsem kiegészítőket. Néhány egyszerű kalciumforrás a tejtermékek, a brokkoli, a szardínia és a szójatej. Ügyeljen arra, hogy kalciumot adjon az étrendjéhez. A szervezet által felvehető kalciumszükséglet szintje egyénenként nagyon eltérő. A legtöbb embernek azonban legalább 1000 mg kalciumra van szüksége naponta. Serdülők és idős nők esetében a kalcium ajánlott adagja magasabb, ami 1200 mg.

2. Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról és a K-vitaminról sem

A kalcium felszívódásához a szervezetnek segítségre van szüksége a D-vitaminra. A reggeli napfény biztonságos és egyszerű módja a D-vitamin szintjének növelésének. Más élelmiszerek, amelyek ennek a vitaminnak a forrásai, a jó zsíros hal, a máj és a sajt. Eközben a K2-vitamin támogatja a csontok egészségét az oszteokalcin, a csontképződést elősegítő fehérjetípus módosításával. A K-vitamin gyakori formái a májban, a tojásban, a húsban és a sajtban találhatók.

3. Szorgalmasan egyél zöldséget

A zöldségek különféle egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a csontokat is. A zöldségek jó C-vitamin forrás. Amellett, hogy antioxidáns molekulaként működik, a C-vitamin elősegíti a szervezet csontképző sejtek termelését. Nemcsak, hogy a zöldségekről azt tartják, hogy növelik a csontsűrűséget. Az alacsony csontsűrűség a csontrendellenességek, például a csontritkulás és az oszteopénia (alacsony csonttömeg) jellemzője.

4. Végezzen súlyzós edzést

A csontok egészségének megőrzése nem csak az élelmiszerekből származó táplálkozásról szól. Fizikailag is aktívnak kell lennie, beleértve a súlyzós edzést is. Néhány súlyzós edzés, amit végezhetsz, nevezetesen: kocogás, tegyen egy kellemes sétát, és válassza a lépcsőt a lift vagy a mozgólépcső helyett.

5. Ügyeljen a fehérjebevitelre

A fehérje nem csak az izomképzésben játszik szerepet. Ezen makrotápanyagok fogyasztása is része a csontok egészségének megőrzésének. Valójában a csontok 50%-a fehérjéből áll, ezért fontos, hogy fehérjeforrásokat együnk.

6. Kerülje a dohányzást és korlátozza az alkoholfogyasztást

Egy pohár alkohol nőknek és 2 pohár férfiaknak valóban javíthatja a hangulatot. Csupán arról van szó, hogy ezen ajánlások túllépése egy év alatt 2%-kal gyorsítja a csontvesztést. Ilyen a cigarettában lévő nikotin is. Ez az anyag egyáltalán nem előnyös a szervezet számára. A nikotin évente 2%-kal is felgyorsíthatja a csontvesztést. A szokásosnál többet dohányzik és alkoholt fogyaszt? Légy óvatos. Mert a csontvesztés kockázata egy éven belül 8%-ra nő.

7. Korlátozza a sóbevitelt

Úgy gondolják, hogy a só felgyorsítja a szervezet kalciumvesztését. Ez természetesen befolyásolja a csontsűrűséget. Tehát próbálja korlátozni a sóbevitelt. Javasoljuk, hogy ne fogyasszunk 1 teáskanálnyi sót naponta. Kerülje a magas sótartalmú ételek fogyasztását is, például chips, sajt, pizza és mások.

8. Tartsa meg a súlyát

A testsúly egészséges tartományon belüli tartása szintén fontos a csontok egészségének megőrzéséhez. Mivel a túl soványság növelheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Eközben a túlsúly vagy az elhízás számos súlyos egészségügyi problémával jár.

9. Korlátozza a koffeint

Ön egy kávé ínyence? Ehelyett korlátozza ezt a szokást. A kávé és a tea koffeint tartalmaz, amely csökkentheti a szervezet kalciumfelvételi képességét, ezáltal gyengítve a csontokat. Jobb lenne, ha ivóvízzel helyettesítené.

10. Egyél magas magnézium- és cinktartalmú ételeket

A kalcium mellett a magnézium és a cink is szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Ez az ásványi anyag képes fenntartani a csontsűrűséget az öregedés során, ezáltal segít elkerülni a csontritkulást. Ez néhány módszer a csontok egészségének megőrzésére, amelyeket mostantól alkalmazhat. A fenti tippeken túlmenően azt is javasoljuk, hogy kerülje a telített zsírokat, és cserélje le az élelmiszereket olyan élelmiszerekre, amelyek egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found