cultureaftercomputation.com

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás az egyik leggyakoribb nem fertőző betegség, amelytől az indonézek szenvednek. A magas só- és zsírtartalmú étrend fontos tényező. Ennek leküzdésére a magas vérnyomásban szenvedők elkezdhetik a DASH diétát, amelyet hatékonynak tartanak a vérnyomás csökkentésében. Mi az? A DASH diéta a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése. A név egészen lényegre törő. Lényegében ennek a diétának a betartása mellett több egészséges ételt kell fogyasztania, csökkentenie kell a magas koleszterin- és telített zsírtartalmú ételek fogyasztását, valamint korlátoznia kell a só, cukor és vörös hús fogyasztását. Ez a módszer meglehetősen sikeresnek tekinthető a magas vérnyomás enyhítésére. Mert azt állítják, hogy a legtöbb ember, aki követi a DASH diétát, két héten belül vérnyomáscsökkenést tapasztal.

A DASH diéta előnyei nemcsak a vérnyomás csökkentésében rejlenek

Amellett, hogy képes csökkenteni a vérnyomást, úgy tűnik, hogy a DASH diéta más hosszú távú előnyökkel is jár, például csökkenti a testsúlyt és csökkenti a rák kockázatát. Továbbá itt vannak azok az előnyök, amelyeket a DASH diéta követésével szerezhet.

1. Vérnyomás csökkentése

A normál vérnyomás felnőtteknél 120/80 Hgmm. A 120-as szám a szisztolés szám, ami azt jelenti, hogy a szívverés során az erekben mekkora nyomás van. Eközben a 80-as szám diasztolés, ami a szívverések között vagy a szív nyugalmi állapotában fennálló nyomást jelenti az erekben. A 140/90 Hgmm-es vérnyomás magas vérnyomást jelez. Ha igen, akkor talán itt az ideje, hogy a DASH diétára lépjen. Ez a diéta segíthet csökkenteni a vérnyomást, még akkor is, ha nem fogyott le, vagy nem csökkentette a sóbevitelt. De természetesen a DASH-diéta hatásai kifejezettebbek lesznek, ha elkezdi csökkenteni a sóbevitelt. Úgy gondolják, hogy ennek a módszernek a alkalmazása akár 12 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást és 5 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást.

2. Fogyni

A DASH diéta akkor is csökkenti a vérnyomást a szervezetben, ha nem fogyott le. Az orvosok azonban általában továbbra is azt tanácsolják a magas vérnyomásban szenvedőknek, hogy fogyjanak. Mert minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata is. Valójában azoknál az embereknél, akik már a DASH diétát követik, általában fogyás következik be, mivel ez a diéta az egészséges étrendet hirdeti. Azok számára azonban, akiknek bizonyos céljaik vannak a fogyás terén, ez több erőfeszítést igényel, mint a DASH diéta, nevezetesen az edzés és a kalóriabevitel korlátozása.

3. Csökkenti a rák kockázatát

Az egészséges táplálkozás előnyei valóban sokrétűek az egészségre nézve. Az egyik a rák kockázatának csökkentése. Azoknál, akik követik a DASH diétát, alacsonyabb a vastagbélrák és a mellrák kockázata.

4. Csökkentse a metabolikus szindróma kockázatát

A metabolikus szindróma olyan betegségek csoportja, amelyek növelhetik a szívbetegség, a szélütés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A metabolikus szindrómának minősülő állapotok a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a zsír felhalmozódása a hasban és a derékban, a jó koleszterinszint (HDL) szintje alacsony koleszterin- és trigliceridszint. A DASH diéta 80%-kal csökkentheti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.

5. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A DASH diétát követők más előnyökben is részesülnek, nevezetesen csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.Ezen túlmenően ez a diéta képes legyőzni az inzulinrezisztenciát, amely a cukorbetegség egyik oka.

6. Csökkentse a szívbetegség kockázatát

Úgy gondolják, hogy a DASH diéta 20%-kal csökkenti a szívbetegségek és akár 29%-kal a stroke kockázatát. [[Kapcsolódó cikk]]

Hogyan kell csinálni a DASH diétát

A DASH diétán az ajánlott étrend sok zöldségből, gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből áll. A DASH diéta azt is lehetővé teszi, hogy állatokból, például halból és csirkéből származó fehérjét együnk. A dióféléket és a magvakat hetente többször is lehet fogyasztani. Továbbra is ehet vörös húst, cukros ételeket és kis mennyiségű zsírt. A napi 2000 kalória szükséglet eléréséhez az alábbi ajánlott adag minden ételtípushoz.

• Zöldség: napi 4-5 adag

Egy adag zöldségben körülbelül 130 gramm nyers zöld zöldség vagy körülbelül 65 gramm főtt zöldség. Különféle zöldségfélék közül választhat a napi menüben, például paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya és zöld zöldségek. A DASH diéta során a főétkezés a zöldség legyen, és ne csak a rizs egyik oldala. A zöldségféléket különféle ételekké dolgozhatja fel, hogy ne unatkozzon, és lassan kezdje el növelni a zöldségadagot, miközben csökkenti a hús adagját.

• Gyümölcsök: napi 4-5 adag

A gyümölcs rostokban, káliumban és magnéziumban gazdag, amelyek jót tesznek a szervezetnek. Emellett alacsony a zsírtartalma is, így magas vérnyomásban szenvedők is fogyaszthatják. Vannak azonban kivételek a kókuszdió esetében, amely meglehetősen magas zsírtartalmú. Egy adag gyümölcs körülbelül 65 gramm szeletelt gyümölcs. Gyümölcsöt készíthet egészséges harapnivalóként vagy főétkezésként reggelire, zsírszegény joghurttal tálalva.

• Hal és sovány hús: napi 2 adag vagy kevesebb

Egy adag hal és sovány hús általában körülbelül 85 grammnak számít. Ha csirkét vagy kacsát eszik, ne egye meg a bőrét. Ezen kívül marhahús fogyasztása során válasszunk soványt. Legjobb esetben halat egyél, mert bár zsíros, a zsír egészséges zsír a szervezet számára.

• Tej és feldolgozott termékei: napi 2-3 adag

A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek jó kalcium-, fehérje- és D-vitamin források a szervezet számára. Ennek ellenére alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékeket kell választania.

• Rizs és búza: 6 vagy 8 adag naponta

Egy adag búza például egy lap teljes kiőrlésű kenyér vagy körülbelül 65 gramm rizs vagy tészta. A szénhidrátszükséglet kielégítése érdekében olyan bevitelt válasszunk, amely teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, mert rostban gazdagabb. Például a fehér rizs helyett a barna rizst érdemes választani. Ugyanígy a kenyérrel. Javasoljuk a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztását, és ne a sima fehér kenyeret.

• Diófélék és magvak: heti 4-5 adag

A mandula, a napraforgómag, a bab vagy a borsó jó alternatív fehérjeforrás lehet a szervezet számára, mert tartalmaznak magnéziumot, káliumot és fehérjét. Ez a bevitel gazdag rostokban és más fitokemikáliákban is, amelyek megelőzhetik a rákot és a szívbetegségeket. Egy adag főtt bab, körülbelül 65 gramm, bekerülhet a napi menübe.

• Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta

Elegendő mennyiségben a zsír segít a szervezetnek felszívni a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, és jót tesz az immunrendszernek. De ha túl sok, akkor a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás kockázata is megnő. Ezért korlátozni kell a bevitelüket. Egy adag zsír például egy teáskanál margarin vagy egy evőkanál majonéz. A DASH diéta betartása előnyös a vérnyomás csökkentésében. A maximális eredmény érdekében azonban jó lenne, ha rendszeres testmozgás kísérné.