cultureaftercomputation.com

Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni nem könnyű, főleg kezdőknek. Sok kihívással kell szembenézned. A vegetáriánusok étkezése az egyik kihívás. A vegetáriánus étrend édes előnyeit azonban nem lehet figyelmen kívül hagyni. A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő emberekről ismert, hogy kisebb a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegség és a magas vérnyomás kockázata. Valójában az is ismert, hogy hosszabb élettartamúak. A vegetáriánus étrend kulcsa a kiegyensúlyozott étrend fenntartása a táplálkozási hiányosságok elkerülése érdekében. Ha minden étkezésnél alkalmazza a kiegyensúlyozott táplálkozást, az előnyök is nagyobbak lesznek. Ne felejtsen el olyan vegetáriánus ételeket választani, amelyek alacsony zsír-, só- és cukortartalmúak.

Különféle ajánlott vegetáriánus ételek

Íme néhány vegetáriánus étel, amelyet választhat, különösen azok számára, akik kezdők.

1. Tofu

A tofu a vegetáriánusok fehérjeforrása. A vegetáriánus ételként jól ismert tofunak számos előnye van, beleértve a fehérje-, cink- és vasforrást. A tofu néhány omega-3 zsírsavat is tartalmaz a koleszterinszint csökkentésére. Választhat egy kalciummal dúsított tofu-változatot is. Ez a vegetáriánus étkezés körülbelül 350 mg kalciumot tartalmaz, és a napi D-vitamin-szükséglet körülbelül 30 százalékát fedezi.

2. Lencse

A lencsét gyakran használják vegetáriánus menük összetevőjeként. A lencse olyan hüvelyesek, amelyek fehérjében és oldható rostokban gazdagok. A lencse nemcsak vasat, B-vitamint és folátot tartalmaz, ezért terhes nőknek is ajánlott, mert csökkentheti a születési rendellenességek kockázatát. Kezdő vegetáriánusok számára ajánlott lencse fogyasztása, mert kevesebb gázt termel, mint más hüvelyesek. Így az emésztésed biztonságos marad. [[Kapcsolódó cikk]]

3. Dió

A dió gazdag tápanyagokban, köztük vasban, rostban, magnéziumban, cinkben, szelénben és E-vitaminban. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy bár a dió magas kalóriatartalmú, fogyasztása nem okoz súlygyarapodást. A szóban forgó diófélék a dió, a földimogyoró, a mandula és a kesudió. A Purdue Egyetem és a Loma Linda Egyetem kutatása azt is megállapítja, hogy azok, akik rendszeresen esznek diót, általában kisebb súlyúak, mint azok, akik nem. A földimogyoró még a fogyásban is segíthet, mert hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát.

4. Gabonák

A gabonák olyan élelmiszerforrások, amelyek rostot és fehérjét tartalmaznak A gabonafélék fogyasztása nagyon fontos B12-vitamin forrásként a vegetáriánusok számára. Egyes gabonaféléket B12-vitaminnal dúsítanak, amelyet nehéz más élelmiszerekből beszerezni. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák általában gazdagok vasban, kalciumban és oldhatatlan rostokban. A gabona típusú vegetáriánus ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák és a barna rizs nemcsak csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben, hanem csökkentik a vastagbélrák és más emésztési rendellenességek kockázatát is.

5. Zöld zöldségek

Alapvetően minden zöldség egészséges. A zöld zöldségek, például a spenót, a brokkoli és a kelkáposzta azonban magasabb vasszintet tartalmaznak, mint más zöldségek. A spenót még körülbelül 6 gramm vasat is tartalmaz, vagyis a napi szükséglet körülbelül egyharmadát. A zöld zöldségek a rákellenes antioxidánsok forrása is, gazdag folsavban és A-vitaminban, és kalciumot is tartalmaz. Ezt a zöld zöldséget egy kis citromlé hozzáadásával saláta formájában is fogyaszthatja.

6. Hínár

A tengeri moszat vasforrás a vegetáriánusok számára.A vas és fitokemikáliák forrása mellett más típusú hínár, mint az alaria, dulse, tengeri moszat, nori, spirulina is a szervezet számára szükséges ásványi anyagok forrása. A tengeri moszatban található különféle ásványi anyagok közé tartozik a magnézium, a kalcium, a jód, a vas és a króm. A tengeri moszat nemcsak A-, C- és E-vitamint tartalmaz. Amellett, hogy könnyen beszerezhetők a piacon, a nori és a spirulina hínárfajták könnyen feldolgozhatók vegetáriánus ételekké is.

7. Szárított gyümölcs

Kezdőknek is ajánlott vegetáriánus étel az aszalt gyümölcs. Ezek a szárított gyümölcsök lehetnek sárgabarack, mazsola, aszalt szilva, mangó, ananász, füge, datolya, cseresznye és áfonya. Ezek a gyümölcsök különféle ásványi anyagokat, vitaminokat és rostot biztosítanak a szervezet számára kiegyensúlyozott táplálékként. Az aszalt gyümölcsök tálalására számos lehetőség kínálkozik, amelyek közül néhányat elkészíthet egészséges nassolnivalóként, salátába, vagy pudinggal, tortával vagy gabonapelyhekkel tálalhatja. [[Kapcsolódó cikk]]

A vegetáriánusok B-vitamin-hiányának kockázata 

Ahogy korábban említettük, a vegetáriánus étrend hajlamos bizonyos táplálkozási hiányosságokra, például a B2-vitaminra. Ennek az az oka, hogy számos B12-vitamint tartalmazó élelmiszerforrás megtalálható az állati termékekben, például halban és tenger gyümölcseiben. ban publikált kutatás American Journal of Clinical Nutrition kijelenti, hogy a vegetáriánusok és vegánok, akik teljesen elkerülik az állati eredetű termékeket, beleértve a tejet és a tojást, 92%-ának van B12-vitamin hiánya. A neurotróf vitaminok, amelyek B1-vitaminból (tiamin), B6-vitaminból (piridoxin) és B12-vitaminból (kobalamin) állnak, különböző funkciókat töltenek be, többek között:

• A B1-vitamin segíti az idegeket az energiatermelésben
• A B6-vitamin fontos az idegrendszer jelátviteléhez
• A B12-vitamin fontos a sérült idegrostok regenerálódásához.

A neurotróp vitaminok hiányában jelentkező tünetek közé tartozik a bizsergés, a kéz- és lábujjak hegyében, a fejfájás és az ingerlékenység. A B-vitaminok abban is szerepet játszanak, hogy segítsenek a szervezetnek felvenni az energiát az élelmiszerekből. Éppen ezért azok is gyengének és fáradtnak érzik magukat, akik hiányt tapasztalnak. Ennek megelőzése érdekében fontos, hogy jól megtervezze étrendjét. A megfelelő megoldás érdekében forduljon táplálkozási szakértőhöz. Orvosa további neurotróp vitaminokat is felírhat a szervezet B1-, B6- és B12-vitamin-bevitelének kielégítésére, mivel a szervezet nem tudja ezeket önmagában előállítani.