6 gyakorlat talpi fasciitisre, a járás közben gyakran megjelenő fájdalom leküzdésére

A talpi fasciitis egy fájdalmas állapot, amelyet a sarkot és a lábujjakat összekötő szövet (plantáris fascia) gyulladása okoz. A talpi fasciitisben szenvedők fájdalma nagyon szúró lesz, ha hosszú mozdulatlan ülés után mozogni kezd. A plantáris fasciitis leküzdésére különféle módszereket lehet tenni, amelyek közül az egyik bizonyos gyakorlati mozdulatok elvégzése. Mielőtt azonban megtudná, milyen gyakorlatok a plantáris fasciitis kezelésére, jó ötlet tudni, hogy mi okozza ezt az állapotot.

Mi okozza a plantáris fasciitist?

A plantáris fasciitist a fasciát összekötő rostok szakadása okozza a túl nagy feszültség és nyomás következtében. Ez az ismétlődő nyújtás és szakadás váltja ki a plantáris fasciitist. Számos tényező növeli a plantáris fasciitis kialakulásának kockázatát, többek között:
  • 40 és 60 év között
  • Elhízás (elhízás) tapasztalása, így a fasciát összekötő rostok túlnyomást kapnak
  • Olyan munkák elvégzése, amelyek hosszú ideig tartó állást igényelnek, például tanárok és gyári munkások
  • Gyakori tevékenységek vagy sportok, amelyek nagy terhelést jelentenek a sarkon és a hozzá kapcsolódó szövetekben, például balett, hosszú távú futás és aerobik

Gyakorlatok a plantáris fasciitis kezelésére

A plantáris fasciitis kezelésére bizonyos mozgások alkalmazásával gyakorolhat. Íme néhány ajánlott gyakorlat a plantar fasciitis kezelésére, amelyeket otthon is végezhet:

1. vádli nyújtás

A láb és a vádli izomfeszülése súlyosbíthatja a talpi fasciitis fájdalmát. A talpi fasciitis okozta fájdalom enyhítésére vádlifeszítéseket végezhet.
  • Támaszkodjon a falnak úgy, hogy tenyere a fal felé nézzen
  • Egyenesítse ki a fájdalmat okozó láb térdét
  • Hajlítsa előre a másik térdét
  • Tartsa mindkét lábát a talajon
  • Győződjön meg arról, hogy a fájdalmas láb sarka és vádlija nyúlik
  • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig
  • Ismételje meg 2-3 alkalommal

2. Gördülő nyújtás

A nyújtás azáltal, hogy egy kerek tárgyat a láb alá helyez, és amelyet előre-hátra görget, segíthet ellazítani a feszült lábizmokat. Ehhez a lépéshez használhatja sodrófa , golflabda, ill henger hab.
  • Üljön függőleges helyzetben egy széken
  • Tegyen egy kerek tárgyat a talpa alá
  • Görgesse a kerek tárgyat előre-hátra úgy, hogy enyhén megnyomja a talpat
  • Ismételje oda-vissza 2 percig

3. Fasciát összekötő rostok nyújtása

Ehhez a nyújtáshoz nincs szükség segédeszközökre. Ezt a gyakorlatot a plantáris fasciitis esetén csak kézzel kell elvégezni, és függőleges helyzetben ülni.
  • Üljön egyenesen egy székre
  • Emelje fel a fájó lábát a másik láb combjához
  • Fogja meg a lábát az ellenkező kezével (például: a bal lábát a jobb kezével tartjuk)
  • Húzza a lábujjait a sípcsontja felé
  • Helyezze a másik kezét a láb aljára, hogy érezze a feszültséget a talpi fasciában
  • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig
  • Ismételje meg a mozdulatot naponta 2-3 alkalommal, minden alkalomhoz 10 ismétléssel

4. Lábhajlítás

A láb hajlítása elősegítheti a véráramlás fokozását a fájdalmas területen. Ezenkívül ez a módszer segíthet a láb vádlijának feszültségének enyhítésében is. Ehhez elő kell készítenie egy rugalmas pántot, amelyet általában sportoláshoz használnak.
  • Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát
  • Kösse fel a rugalmas pánt egyik oldalát a fájdalmat érzett talpra, a másik végét húzza meg a kezével
  • Tolja el a lábát a testtől, finoman és lassan tegye
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást 10-szer

5. A törülköző összenyomása a lábakkal

Ennek a gyakorlatnak a plantáris fasciitisre történő elvégzésekor előzetesen elő kell készítenie egy törülközőt. A törülköző lábbal történő összeszorítása segít a láb- és vádliizmok nyújtásában.
  • Üljön le egy székre úgy, hogy mindkét lábát a törölközőre helyezte, amelyet először a padlóra helyeztek
  • Nyomja össze a törülköző közepét a lábujjaival
  • A lábad segítségével görgesd magad felé a törülközőt
  • Lazítsa el a lábát, és ismételje meg ezt a mozgást 5-ször
  • Az optimális eredmény elérése érdekében reggel séta vagy tevékenység előtt végezzen egy törülközőt a lábával.

6. Márványok felszedése

Ahogy a név is sugallja, először elő kell készítenie a golyókat, mielőtt ezt a lépést megtenné. A golyók lábujjaival történő felszedése segíthet a feszült izmok hajlításában és nyújtásában.
  • Üljön egyenesen egy székre, hajlítsa be a térdét, és győződjön meg arról, hogy lábai a padlón vannak
  • Helyezzen 20 golyót egy tálba, és egyenként szedje össze őket a lábujjakkal fogva.
  • Miután mindent sikeresen eltávolított, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, hogy a golyókat visszahelyezze a tálba

A plantáris fasciitis kezelésének egyéb módjai

A bizonyos mozdulatokkal végzett gyakorlatokon kívül még számos intézkedést megtehet a plantáris fasciitis kezelésére. Számos otthoni gyógymód a plantáris fasciitis okozta fájdalom enyhítésére:
  • Pihenjen egy kicsit, amíg a gyulladás okozta fájdalom alábbhagy
  • A láb fájdalmas területének összenyomása jégkockákkal
  • Fájdalomcsillapítók szedése vagy alkalmazása a gyulladás csökkentésére
  • Gyengéden és lassan masszírozza a fájdalmat okozó lábboltozatot a tünetek enyhítésére
[[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A plantáris fasciitis egy fájdalmas állapot, amelyet a sarkot és a lábujjakat összekötő szövetre gyakorolt ​​túlzott nyomás okoz. Ennek leküzdésére gyakorolhat bizonyos mozdulatokat. Néhány gyakorlat plantáris fasciitis kezelésére, beleértve a vádli nyújtását, gördülő nyújtás , a lábujjak segítségével felszedni a golyókat. Nemcsak, hogy számos más otthoni kezelés, mint például a lábak jéggel történő összenyomása, fájdalomcsillapítók szedése és a lábboltozat masszírozása is segíthet leküzdeni ezt az állapotot. Ha az állapota nem javul a gyakorlatok és az otthoni gyógymódok elvégzése után, azonnal forduljon orvoshoz. A lehető legkorábbi kezelés csökkentheti állapota rosszabbodásának kockázatát. A talpi fasciitisre gyakorolt ​​gyakorlatokról és a kezelésére szolgáló egyéb házi gyógymódokról szóló további megbeszélésekhez, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found