6 gyakorlat talpi fasciitisre, a járás közben gyakran megjelenő fájdalom leküzdésére
A talpi fasciitis egy fájdalmas állapot, amelyet a sarkot és a lábujjakat összekötő szövet (plantáris fascia) gyulladása okoz. A talpi fasciitisben szenvedők fájdalma nagyon szúró lesz, ha hosszú mozdulatlan ülés után mozogni kezd. A plantáris fasciitis leküzdésére különféle módszereket lehet tenni, amelyek közül az egyik bizonyos gyakorlati mozdulatok elvégzése. Mielőtt azonban megtudná, milyen gyakorlatok a plantáris fasciitis kezelésére, jó ötlet tudni, hogy mi okozza ezt az állapotot.
Mi okozza a plantáris fasciitist?
A plantáris fasciitist a fasciát összekötő rostok szakadása okozza a túl nagy feszültség és nyomás következtében. Ez az ismétlődő nyújtás és szakadás váltja ki a plantáris fasciitist. Számos tényező növeli a plantáris fasciitis kialakulásának kockázatát, többek között:- 40 és 60 év között
- Elhízás (elhízás) tapasztalása, így a fasciát összekötő rostok túlnyomást kapnak
- Olyan munkák elvégzése, amelyek hosszú ideig tartó állást igényelnek, például tanárok és gyári munkások
- Gyakori tevékenységek vagy sportok, amelyek nagy terhelést jelentenek a sarkon és a hozzá kapcsolódó szövetekben, például balett, hosszú távú futás és aerobik
Gyakorlatok a plantáris fasciitis kezelésére
A plantáris fasciitis kezelésére bizonyos mozgások alkalmazásával gyakorolhat. Íme néhány ajánlott gyakorlat a plantar fasciitis kezelésére, amelyeket otthon is végezhet:1. vádli nyújtás
A láb és a vádli izomfeszülése súlyosbíthatja a talpi fasciitis fájdalmát. A talpi fasciitis okozta fájdalom enyhítésére vádlifeszítéseket végezhet.- Támaszkodjon a falnak úgy, hogy tenyere a fal felé nézzen
- Egyenesítse ki a fájdalmat okozó láb térdét
- Hajlítsa előre a másik térdét
- Tartsa mindkét lábát a talajon
- Győződjön meg arról, hogy a fájdalmas láb sarka és vádlija nyúlik
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig
- Ismételje meg 2-3 alkalommal
2. Gördülő nyújtás
A nyújtás azáltal, hogy egy kerek tárgyat a láb alá helyez, és amelyet előre-hátra görget, segíthet ellazítani a feszült lábizmokat. Ehhez a lépéshez használhatja sodrófa , golflabda, ill henger hab.- Üljön függőleges helyzetben egy széken
- Tegyen egy kerek tárgyat a talpa alá
- Görgesse a kerek tárgyat előre-hátra úgy, hogy enyhén megnyomja a talpat
- Ismételje oda-vissza 2 percig
3. Fasciát összekötő rostok nyújtása
Ehhez a nyújtáshoz nincs szükség segédeszközökre. Ezt a gyakorlatot a plantáris fasciitis esetén csak kézzel kell elvégezni, és függőleges helyzetben ülni.- Üljön egyenesen egy székre
- Emelje fel a fájó lábát a másik láb combjához
- Fogja meg a lábát az ellenkező kezével (például: a bal lábát a jobb kezével tartjuk)
- Húzza a lábujjait a sípcsontja felé
- Helyezze a másik kezét a láb aljára, hogy érezze a feszültséget a talpi fasciában
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig
- Ismételje meg a mozdulatot naponta 2-3 alkalommal, minden alkalomhoz 10 ismétléssel
4. Lábhajlítás
A láb hajlítása elősegítheti a véráramlás fokozását a fájdalmas területen. Ezenkívül ez a módszer segíthet a láb vádlijának feszültségének enyhítésében is. Ehhez elő kell készítenie egy rugalmas pántot, amelyet általában sportoláshoz használnak.- Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát
- Kösse fel a rugalmas pánt egyik oldalát a fájdalmat érzett talpra, a másik végét húzza meg a kezével
- Tolja el a lábát a testtől, finoman és lassan tegye
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozgást 10-szer
5. A törülköző összenyomása a lábakkal
Ennek a gyakorlatnak a plantáris fasciitisre történő elvégzésekor előzetesen elő kell készítenie egy törülközőt. A törülköző lábbal történő összeszorítása segít a láb- és vádliizmok nyújtásában.- Üljön le egy székre úgy, hogy mindkét lábát a törölközőre helyezte, amelyet először a padlóra helyeztek
- Nyomja össze a törülköző közepét a lábujjaival
- A lábad segítségével görgesd magad felé a törülközőt
- Lazítsa el a lábát, és ismételje meg ezt a mozgást 5-ször
- Az optimális eredmény elérése érdekében reggel séta vagy tevékenység előtt végezzen egy törülközőt a lábával.
6. Márványok felszedése
Ahogy a név is sugallja, először elő kell készítenie a golyókat, mielőtt ezt a lépést megtenné. A golyók lábujjaival történő felszedése segíthet a feszült izmok hajlításában és nyújtásában.- Üljön egyenesen egy székre, hajlítsa be a térdét, és győződjön meg arról, hogy lábai a padlón vannak
- Helyezzen 20 golyót egy tálba, és egyenként szedje össze őket a lábujjakkal fogva.
- Miután mindent sikeresen eltávolított, hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, hogy a golyókat visszahelyezze a tálba
A plantáris fasciitis kezelésének egyéb módjai
A bizonyos mozdulatokkal végzett gyakorlatokon kívül még számos intézkedést megtehet a plantáris fasciitis kezelésére. Számos otthoni gyógymód a plantáris fasciitis okozta fájdalom enyhítésére:- Pihenjen egy kicsit, amíg a gyulladás okozta fájdalom alábbhagy
- A láb fájdalmas területének összenyomása jégkockákkal
- Fájdalomcsillapítók szedése vagy alkalmazása a gyulladás csökkentésére
- Gyengéden és lassan masszírozza a fájdalmat okozó lábboltozatot a tünetek enyhítésére