cultureaftercomputation.com

A csontritkulás ellenére a csontritkulásban szenvedőknek továbbra is szükségük van testmozgásra. A csontritkulásban szenvedők számára a testmozgás erősítheti a csontokat. Emellett a csontritkulás elleni gyakorlat az egyensúlyt is edzi, így csökkenti az esés kockázatát. Az egyik javasolt gyakorlat a csontritkulás elleni gyakorlat. Milyen gyakorlatok vannak csontritkulásban szenvedők számára, és hogyan kell csinálni? Tekintse meg az alábbi információkat!

Ajánlott testmozgás csontritkulás esetén

Az idősek csontritkulás elleni gyakorlata erősítheti a test izmait, például a hasat, a fenéket és a csípőt. Ezenkívül javítja a testtartást, csökkenti a fájdalmat és javítja a szenvedő testének egyensúlyát. Íme néhány ajánlott gyakorlat a csontritkulásban szenvedők számára:

1. Bicepsz fürtök

Ez a mozgás ülve vagy állva is végezhető. Ehhez a lépéshez készüljön fel ellenállási sáv vagy akár 2 kg súlyú súlyzóval is. Ezt követően hajtsa végre a következő lépéseket:

• A súlyzót használók számára helyezzen súlyt mindkét kezére
• Ezután emelje fel a súlyt a mellkasa felé, amíg a bicepsz össze nem húzódik
• Ezt követően engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot 8-12 alkalommal két sorozatban.

Ugyanez vonatkozik a felhasználókra is ellenállási sáv. Csupán arról van szó, hogy ennek a szerszámnak az egyik oldalára kell lépnie a lábával, majd húzni kell, mint amikor a másik oldalon súlyzót emel.

2.Guggolás

A guggolás az idősek csontritkulás elleni gyakorlatában alkalmazott mozgás, amely hasznos a fenék és a láb elülső részének erősítésére. Ennek a mozgásnak a végrehajtásához a következő lépéseket kell végrehajtani:

• Először csípő szélességben nyissa szét a lábát. Az egyensúly megőrzése érdekében tegye a kezét egy erős bútorra.
• Ezt követően hajlítsa be a térdét, és kezdjen el lassan guggolni. Győződjön meg arról, hogy teste függőleges helyzetben marad, miközben ezt a mozgást végzi.
• Húzza meg a fenekét, majd álljon fel az eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 alkalommal.

3. Csípő lábemelések

A csontritkulás során végzett mozgás hasznos a test egyensúlyának javítására és a csípő körüli izmok erősítésére. Ha nehéznek találja ezt a gyakorlatot, az időseknek meg kell kapaszkodniuk a masszív bútorokban, hogy megőrizzék egyensúlyukat. Ennek módja a következő:

• Nyissa ki a lábát csípőszélességig.
• Ezután helyezze súlyát a bal lábára.
• Ezután emelje fel a jobb lábát oldalra.
• Ügyeljen arra, hogy a jobb láb egyenes maradjon felemeléskor, és 15 cm-nél kevesebb legyen a padló felett.
• Ismételje meg 8-12 alkalommal, mielőtt a fókuszt a jobb lábra helyezi.

[[Kapcsolódó cikk]]

4. Lábak topognak

Láb topog A csontritkulás egyik olyan mozgása, amely a lábak dobogását használja fel. Ez a mozgás köztudottan segít megerősíteni a csontritkulásban szenvedők csípőcsontjait. Ennek a lépésnek a végrehajtásához csak az szükséges

• Határozottan tapossa a földet.
• Négy ismétlés után hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a másik lábával.
• Erős tárgyakba, például bútorokba vagy korlátokba kapaszkodhat, ha nem tudja megtartani az egyensúlyát.

5. Egy lábon állva

Egy lábon állnivagy egy lábon állás egy tornagyakorlat az idős, csontritkulásban szenvedők számára, amely a csonterő növelése mellett a test egyensúlyának javítását is szolgálja. Ennek módja egyszerű, nevezetesen:

• Emelje fel az egyik lábát, miközben egy erős bútordarabban tart.
• Egy perc múlva lassan engedje le.
• Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.

6. Vállemelések

Továbbá bicepsz fürtök, ehhez a mozgáshoz súlyzók segítsége szükséges, ill ellenállási sáv . Ez a csontritkulás gyakorlat ülve vagy állva is végezhető. Íme a lépések:

• Helyezze a kezét közvetlenül a teste mellé.
• Ezután lassan emelje fel a súlyt anélkül, hogy a könyökét rögzítené.
• Súlyemeléskor ne emelje a kezét a vállak fölé.
• Ismételje meg ezt a mozgást 8-12 alkalommal. Ha lehet, és még van energiád, végezd el a mozgást két sorozatban.

7. Hamstring fürtök

Álló helyzetben végezve ennek a mozgásnak a célja a láb hátsó izmainak erősítése. Csinálni combhajlító fürtök , a lépések a következők:

• Először nyissa ki a lábát vállszélességre. Nyugodtan kapaszkodjon a masszív bútorokba az egyensúly megőrzése érdekében.
• Miközben összehúzza a hátizmokat, emelje fel az egyik lábát a fenék felé.
• Ezt követően lassan leengedve állítsa vissza a lábát eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg a mozdulatot 8-12 alkalommal, mielőtt átváltana a másik lábra.

6. Ball sit

labda ül Hasznos a hasizmok erősítésére és az egyensúly javítására. Ennek a lépésnek a végrehajtásához fel kell készülnie tornalabda . Ezt követően hajtsa végre a következő lépéseket:

• Ülj a labdára tornalabda és győződjön meg arról, hogy a lába a padlón van.
• Az egyensúly megőrzése mellett tartsa a testét függőleges helyzetben.
• Ezután tegye a kezét az oldalára úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
• Ha lehetséges, tartsa ezt a pozíciót egy percig, mielőtt felállna
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-szer.

[[Kapcsolódó cikk]]

A csontritkulásban szenvedők számára biztonságos edzéstípusok

A csontritkulás nem olyan állapot, amely örökre visszatartja az edzéstől. Az ebben a betegségben szenvedők ténylegesen gyakorolhatnak, hogy csökkentsék a csontritkulás hatásait az izmok és a csontok erősítésével. Ezenkívül a csontritkulás elleni testmozgás egészségesebbé teheti a szervezetet. A testmozgás három kategóriája alkalmas a csontvesztésben szenvedők számára, nevezetesen a testmozgássúlycsapágyak, kitartás, valamint rugalmasság.

1. Gyakorlás súlytartó

Ez a gyakorlat azokra a sportokra összpontosít, amelyek mindkét lábát használják a súly támogatására. A cél az, hogy az izmokat és a csontokat a testsúlyhoz és a gravitációhoz való alkalmazkodásra ösztönözzék, hogy az izmok erősebbé váljanak a csontok megtartásában, az oszteoporózisban szenvedő csontok pedig az alkalmazkodáshoz növeljék a csonttömeget, és végső soron lelassítsák a meszesedés hatásait. Némi gyakorlat súlytartó amit lehet tenni:

• Túrázás
• Fürge
• Felmászni a lépcsőn

2. Állóképességi edzés (ellenállási gyakorlat)

Ez az egyetlen gyakorlat olyan súlyok emeléséből áll, amelyek serkentik az izomképzést, ami viszont a legyengült csontok támogatására szolgál. A sport benne van ellenállási gyakorlat ez:

• Emeljen súlyokat (nem túl nehéz. Előzetesen konzultáljon orvosával)
• Mozogjon a vízben

3. Rugalmassági gyakorlatok

A hajlékonysági gyakorlatok elősegítik az ízületek rugalmasabbá válását, ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát. Néhány sportág, amely a rugalmassági edzés kategóriájába tartozik:

• Rendszeres bemelegítés (nyújtás)
• Taichi
• Jóga

[[Kapcsolódó cikk]]

Mit kell fontolóra venni a csontritkulás elleni edzés előtt

Bár az oszteoporózisos gyakorlatok meglehetősen biztonságosak a csontok elmeszesedése esetén, sajnos ez nem egy általános gyakorlat, amelyet minden beteg használhat. Ugyanis mindenkinek megvan a csontritkulás helye, a csontok törékenységének mértéke, és a csontritkulás tünetei is eltérőek. Ezért jobb, ha orvoshoz fordul, hogy meghatározza, milyen típusú gyakorlat az ideális. A sportág kiválasztásakor általában a következőket veszik figyelembe:

• A test edzettségi szintje
• Törés vagy törés kockázata (a csontsűrűség szintje befolyásolja)
• A lábak és a kezek mozgási tartománya
• Fizikai aktivitás szintje
• egyensúlyi szint.
• Egyéb egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, szív- vagy tüdőbetegségek

Az optimális eredmények elérése érdekében heti két-három napon végezzen csontritkulás elleni testmozgást. Minden foglalkozás fél óráig tartható. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A csontritkulás elleni gyakorlatok és más típusú gyakorlatok hatékonyan erősítik a beteg izmait és csontjait. Ezen túlmenően ez segít a szenvedőnek egészségben maradni, mert mint tudjuk, a testmozgás a legjobb módja annak, hogy a testét egészségesen és fitten tartsuk. Használja a funkciókatélő chata SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban, hogy egyszerűen és gyorsan kapjon orvosi tanácsot a legjobb orvosoktól.Töltse le a SehatQ alkalmazást az App Store és a Google Play áruházbólépp most!