Szisztematikus deszenzitizáció: módszer a fóbiák lassú leküzdésére

A szisztematikus deszenzitizáció terápiás megközelítés a fóbiákkal küzdő emberek számára. Ebben a relaxációs technikák és az expozíciós terápia kombinációja a legenyhébbtől kezdve. A megközelítés fokozatos. Ezt követően az expozíciót a félelmetesebbre növelik. Ez különbözik más deszenzitizációs technikáktól, amelyek a legnagyobb félelemből indulnak ki árvíz.

Hogyan működik a szisztematikus deszenzitizáció

Amikor szakértők jelentkeznek szisztematikus deszenzitizáció, 3 szakaszban hajtják végre, nevezetesen:

1. Relaxációs technikák

A rekeszizom légzés a relaxáció egyik módja, többféle relaxációs technika is elvégezhető, mint pl.
  • Diafragmatikus légzés
A technika az orron keresztül történő lassú és mély belégzéssel kezdődik, 1-2 másodpercig tartva, majd a szájon keresztül kilégzéssel
  • Megjelenítés
Amikor félni kezdesz, a figyelmed egy megnyugtató helyzetre helyeződik át az elmédben. Ezután koncentráljon a részletekre, például egy adott szagra vagy jelenetre. Valaki elmagyarázza ezt a jelenetet.
  • Progresszív izomlazítás
Gyakorolja az izmok megfeszítését és lazítását az egész testben. Ez a technika csökkentheti az izomfeszültséget, és segít felismerni az izomtónus különbségét a két állapot között. Így felismerhető, amikor az izmok feszülni kezdenek.
  • Elmélkedés
A meditáció segíthet jobban azonosítani gondolatait és érzéseit, amikor fél. Ha arra összpontosít, ami történik, csökkentheti a gondolatokat és a szorongást. [[Kapcsolódó cikk]]

2. Írd le intenzitási sorrendben, hogy mitől félsz!

Írd le a félelmetes dolgokat rangsoruk szerint A félelem 10 szintjének felírásakor kezdheted a legféltettebbvel vagy a "10-es szinttel". Ezután írja le a legkevésbé félelmetes vagy „1. szintet”. Csak ezután írnak más félelemforrásokat a kiváltó okok alapján. Ezután a terapeuta a félelem minden szintjének kiteszi Önt. Általában ez a legkönnyebb szinttől kezdődik.

3. Expozíció

A félelmet kiváltó tényezőknek való kitettség fokozatos. Általában a fóbiára való gondolással kezdődik. Amikor szorongani kezd, használjon relaxációs technikákat, hogy megnyugodjon. Ezt a folyamatot addig ismételjük, amíg nem érzi magát többé szorongásnak. A félelem egy szintjének sikeres túllépése után a kitettség növekszik. Ez történhet terapeutával vagy egyedül. [[Kapcsolódó cikk]]

A szisztematikus deszenzitizálás előnyei

A szisztematikus deszenzitizációs folyamat alapjául szolgáló elmélet az klasszikus kondicionálás. A cél a fóbia leküzdése azáltal, hogy a túlzott félelmet és szorongást egy nyugodtabb érzéssel helyettesíti. Amikor ki van téve a félt dolognak, az ezt a technikát végrehajtó személy a relaxációra összpontosít. Ezt addig gyakorolják, amíg végül a helyzet már nem okoz kényelmetlenséget. A cselekvés néhány egyéb előnye szisztematikus deszenzitizáció ez:
  • Csökkentse a túlzott szorongást
  • Enyhíti a krónikus stressz tüneteit
  • Az alvás minőségének javítása
  • Enyhíti a fóbiák okozta fejfájást
  • Enyhíti az izomfájdalmat
  • Az étvágyat normalizálja
  • A félelem jobban irányítható

Meg tudod csinálni magad otthon?

A terapeutával végzett szisztematikus deszenzitizáció mellett ez a folyamat egyedül is elvégezhető otthon. Az első lépés azzal kezdődik, hogy felismered, mitől félsz a legjobban. Írd le, mi a legjelentősebb a legkönnyebbé! De ne feledd, leírni, mitől félsz, nem triviális dolog. Nincs határozott időkeret, amikor valaki teljesítheti. Eltarthat egy hónapig, hogy felismerjük a félelmet, és ez rendben van. Élvezze az idejét maximálisan. Ha túl gyorsan erőltetik, kényelmetlennek tűnhet. Ezenkívül a következő dolgokat lehet tenni a szisztematikus otthoni deszenzitizáláshoz, nevezetesen:
  • Először ismerkedjen meg a relaxációs technikákkal, hogy ne érezze nehéznek
  • Próbálj meg minden nap kitenni a félelmet kiváltó tényezőknek, még ha csak néhány percig is
  • Ha szorongást érez, hagyja abba, és kezdjen el relaxációs technikákkal
  • Folytassa az expozíciót, amíg a szorongás el nem kezd megjelenni, hogy megismerje ezt a folyamatot
Ha nem biztos abban, hogy milyen módszert alkalmazhat otthon, egy terapeuta segíthet útmutatást adni. Kérdezz bármit, ami zavarhat. Szívesen nyújtanak támogatást. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

Mindenki másképp reagál, amikor félelmeinek kezeléséről van szó, és így a terápia is. Lehet, hogy ez egy olyan módszer, amely egy személy számára működik, de önmagában nem. Főleg, ha valakinek mentális problémái vannak, például túlzott szorongása a pánikba. Kövesse ezt a relaxációs folyamatot lassan a maga számára megfelelő fázissal, anélkül, hogy másokkal kellene összehasonlítania. A szisztematikus deszenzitizációs terápiás módszerek további megbeszéléséhez, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found