A felsőtest erősítésére szolgáló sportmozgások egyike az
mellkasi nyomás. Ennek a mozdulatnak a végrehajtása során a mellkas izmait, a vállát és a kezeit egyformán edzik. De mielőtt kipróbálná, győződjön meg róla, hogy nagyon jól tudja, hogyan kell a helyes testtartást. Általában ha belépsz
tornaterem, lesz
edző vagy valaki, aki tapasztaltabb és részt vesz a monitorozásban. Ha megszokta, nem árt kipróbálni a különféle mozdulatokat
mellkasi nyomás.A módszer mellkasi nyomás
Mielőtt megtenné ezt a lépést, emlékezzen néhány dologra:
- Ügyeljen arra, hogy a gerinc egyenes maradjon a mozgás során mellkasi nyomás
- A fej, a vállak és a fenék folyamatosan a székhez tapad
- Ha szükséges, használhatod is felület vagy alátámasztja a lábát
- Mozgás közben mindkét lábát tartsa a padlón
- Ha az izmokat célozza meg triceps, vigye mindkét könyökét a test oldalára
- Ha a mellkasizmokat célozza meg, mindkét könyökét nyissa ki a testtől távol
- Ügyeljen arra, hogy a csuklója semleges legyen, hogy ne hajoljon az ellenkező irányba
Tudod, mik az előkészületek? Itt az ideje elkezdeni próbálkozni
mellkasi nyomás a következő szakaszokkal:
- Egy lapos padon fekve, mindkét lábbal a padlón
- Ügyeljen arra, hogy mindkét váll leereszkedjen, és tapadjon a padra
- Fogja meg mindkét oldalát súlyzók előre néző tenyérrel
- Lélegezz be, majd engedd le súlyzók kissé szélesebb, mint a középső mellkas
- Végezze el a 4. lépést lassan és kontrolláltan
- Lassan érintse meg súlyzók a mellkashoz
- Lélegezz ki, majd nyomja fel mindkét kezét, miközben mindkét könyökét hajlítja
- Hely súlyzók mindkét szem alatt
Általában mozgás
mellkasi nyomás 2-3 sorozaton keresztül végezzük, egyenként 15 ismétléssel. Azonban igazodjon minden egyes ember képességeihez. Ha még csak most kezdi, törekedjen kevesebb ismétlésre, és fokozatosan építsen fel.
Mozgási variációk mellkasi nyomás
Nem csak egyfajta mozgás, több lehetőség is létezik
mellkasi nyomás különböző izomcélokkal. Referenciaként itt vannak a lehetőségek:
Néha,
mellkasi nyomás Lemenő padon is megtehető. A cél a mellkas felső izmai és a vállizmok. Ha szeretné kipróbálni ennek a mozgásnak a változatait, jobb, ha csökkenti a terhelést
súlyzók mert a vállizmok nem olyan erősek, mint a mellizmok. Ezen túlmenően ennek a variációnak az a hátránya, hogy nem használja ki az összes mellkasizmot. Ezen túlmenően a következő napra időt kell szánni, hogy elkerüljük a vállterület esetleges sérüléseit és fáradtságát.
Azoknak, akik szeretnék kipróbálni a mozdulatokat
mellkasi nyomás lassan és kontroll alatt,
kábel opció lehet. Mert ez a mozgás erősíti az izmokat
gyomor és javítja a test egyensúlyát és stabilitását. Egy kézzel megteheti, és beállíthatja, hogy milyen magas legyen a nyomás. kívül
kábelgépek, -vel is helyettesíthető
ellenállási sávok. Ez a mozgás az izmokat célozza meg
bicepsz és vissza. A gép használatakor a terhelés általában nehezebb. Ügyeljen arra, hogy állítsa be a szék helyzetét és a megfelelő testtartást.
mellkasi nyomás ezt a variációt lassan és kontroll alatt kell végrehajtani. Kerülje a könyökök túlzott hátrahúzását, mert az vállsérülést okozhat. Ez a gyakorlat egyszerre egy karral is elvégezhető.
Mozgalom
mellkasi nyomás állva is végezhető. Ez persze az egyensúlyt is edzi. Azok számára, akik szeretnék tudni a helyes testtartást és egyenes testet, érdemes kipróbálni ezt a variációt. Ez a mozgás azonban nem maximalizálja a mellkasi izmok kihasználását.
Állva és ülve is végezhető, ez a mozgás csökkenti a sérülés lehetőségét. Ennek a változatnak egy másik előnye, hogy az izmok mindig aktívak a gyakorlat során.
A mellkasprés előnyei
mellkasi nyomás az egyik legjobb felsőtest gyakorlat. Mert ez a mozgás több izmot edz egyszerre. A mellkas izmaitól kezdve,
triceps, és vállakat egyszerre. Ugyanakkor edzi az izomszövetek erejét is. Miért fontos a felsőtest edzése? Mert ez a testrész segíti a napi tevékenységeket, mint a bevásárlókocsi tolása, ajtónyitás, így hasznos olyan mozgásokhoz, mint az úszás, tenisz stb.
baseball. Nem csak az előnyeit
mellkasi nyomás Ezenkívül fittebbé teszi a testet, erőssé teszi a csontokat, és még a mentális egészségre is pozitív hatással van. Azok számára, akik kalóriát szeretnének égetni,
mellkasi nyomás is megfelelő gyakorlat. Ha megszokja és tökéletesebb lesz a testtartása, az minden bizonnyal pozitív hatással lesz az általános életminőségre. [[Kapcsolódó cikk]]
Megjegyzések a SehatQ-tól
A sérülések elkerülése érdekében mindenképpen tegye meg
mellkasi nyomás gondosan. Különösen azoknak, akiknek volt már korábban sérülése vagy bizonyos egészségügyi állapota, először konzultálnia kell egy szakértővel. Ne felejtsen el bemelegíteni és lehűteni, hogy megnyújtsa izmait. Ideális esetben az időtartam 5-10 perc. Azok számára, akik csak most kezdik használni, javasoljuk a heavy használatát
súlyzók könnyű egyet. Ezután fokozatosan hozzáadható. Ugyanilyen fontos, hogy az edzéstervek között szánjon időt a pihenésre
mellkasi nyomás sérülés elkerülése érdekében. Ha többet szeretne megtudni a mozgások variációiról a felsőtest egyéb izmainak edzésére,
kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt:
App Store és Google Play.
