Az egészséges szív torna otthon is elvégezhető, a következőképpen
Az aktív életmód az egyik kulcsa a különféle betegségek elkerülésének. Kezdetben egyszerű mozdulatokkal végezhetsz szív-egészséges gyakorlatokat, nem tart sokáig, otthon is végezhető, és természetesen mindig fittebbé teheted a tested, még ha már nem is vagy fiatal. Mielőtt elkezdené ezt a sportot, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ismerje saját fizikai képességeit. Ha úgy érzed, azonnal tudsz edzeni közepes vagy magas intenzitással, az rendben van. Másrészt ne erőltesd magad, ha tényleg alap mozdulatokkal kell kezdened. Ha szükséges, konzultáljon orvosával azokról a tevékenységekről, amelyeket megtehet vagy nem. Ez a gimnasztikai mozgás sokrétű, erre példa az Indonéz Szív Alapítvány által kiadott változat. Hat egészséges szívgyakorlat-sorozat létezik, amelyek könnyen követhetők 2 perctől 20 percig terjedő időtartammal. De ha sokféle mozdulatot szeretnél végezni, vannak alapvető kardió mozgások, amelyeket otthon is megtehetsz. Általánosságban elmondható, hogy ez a gyakorlat három részre oszlik, nevezetesen könnyű, közepes és nehéz szintű gyakorlatokra.
Enyhe szintű egészséges szívgyakorlat
A könnyű, egészséges szívgyakorlat funkciója hasonló a bemelegítéshez, néhány mozdulat, amelyet megtehet:1. Magas térd
Ez a helyes lépés az egészséges szívgyakorlat elvégzéséhezmagas térd:- Fuss a helyén 30 másodpercig úgy, hogy a térded legalább derékmagasságban legyen.
- Koncentráljon a térd gyors fel-le emelésére.
- Tegye a kezét a csípőjére, hogy segítsen magasabbra emelni a térdét.
2. Fenékrúgások
Ez a helyes lépés az egészséges szívgyakorlat elvégzéséhezfenékrúgások:- Helyezze magát úgy, hogy egyenesen álljon.
- Ezután emelje fel a jobb sarkát a fenekével egy szintre.
- Engedje le a sarkát, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal sarokkal.
3. Oldalirányú keverés
Ez a helyes lépés az egészséges szívgyakorlat elvégzéséhez oldalirányú keverés:- Állj egyenesen.
- Ezután nyújtsa ki a lábakat a jobb oldalra, majd a testet egy vonalban mozgassa.
- Nyújtsa ki a bal lábát, mozgassa a testét úgy, hogy a kiindulási helyzetbe kerüljön.
- Ismételje meg a mozgást a bal oldalra mozgatva.
4. Álló ferde crunch
Álljon egyenesen úgy, hogy a tenyere érintse a fej hátsó részét és a karjait 45 fokos szögben a vállaival. Döntse jobbra úgy, hogy a térd érintse a könyökét.5. Ugró emelők
Állj egyenesen, majd ugorj szét a lábaiddal, és a kezed a levegőben. Csináld meg ugyanezt a mozdulatot, de a lábad kissé közelebb kerüljön egymáshoz. Végezze el ezt a mozgást felváltva.Közepes egészséges szívgyakorlat
Amikor hozzászokik az edzéshez, ez a közepes szintű egészséges szívgyakorlat növelheti az állóképességet (kitartás) és erőt. Íme néhány mozdulat, amit megtehet:1. Guggolás ugrások
Íme, hogyan kell csinálni guggolás ugrások helyes:- Álljon fel, és tegye a lábát vállszélességre, lábujjait egyenesen maga elé.
- Hajlítsa be a térdét egyenes háttal, amíg olyan pozíciót nem kap, mint egy székben ülve.
- Ügyeljen arra, hogy a térd ne takarja el a lábujjak hegyét, amikor lefelé néz.
- Ezután álljon fel egyenesen egy enyhe ugrással, és ismételje meg a mozdulatot 30 másodpercig.
2. Kitörési ugrások
A cselekvés szakaszaikitörési ugrások:- Álljon egyenes és egyenes lábbal egyszerre.
- Lépje előre a jobb lábát, és engedje le a medencéjét.
- Helyezze el a testet úgy, hogy az elülső térd 90 fokos szöget zárjon be, valamint a hátsó térd.
- Ugorjon a lábhelyzetek váltásához, és ismételje meg ezt a mozgást.
- Cserélje ki a lábát, és ismételje meg 30 másodpercig.
3. Doboz ugrások
Kb. 20 cm-rel magasabb dobozt vagy más tárgyat kell biztosítania. Kezdje guggoló pozícióban, majd ugorjon a dobozba.4. Deszka emelők
Hanyatt fekvésből emelje fel karjait egyenesen úgy, hogy teste 45 fokos szöget zárjon be a talajjal és a lábakkal együtt. Ugorj és szállj le kinyújtott lábbal. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, amíg a lábak újra össze nem állnak.Magas szintű egészséges szívgyakorlat
Ez az egészséges szívgyakorlat a koordináción és a fenti mozgások kombinációján alapul, például:1. hegymászó
Kezdje deszka pozícióban, majd emelje fel a jobb térdét a mellkasához. Gyorsan váltson a bal lábra, amíg a térd is hozzá nem ér a mellkashoz.2. Deszka síkomló
Kezdje deszka pozícióban, majd emelje fel a lábát, mintha guggoló ugrást végezne. Ismét egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a mozdulatot.3. Átlós ugrás
Kezdje egyenesen állással, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot oldalirányú keverés, hanem átlósan. Ezt a mozgást előre és hátra is végezheti.4. Burpees
Ez a guggolás, ugrás és fekvőtámasz kombinációja. Az első pozíció a guggolás, ami félguggolásból történő ugrás. Szálljon le ismét guggoló pozícióba, majd engedje le a testét deszka helyzetbe, majd végezzen egy fekvőtámaszt. [[Kapcsolódó cikk]]Az egészséges szívmozgás előnyei a szív egészsége mellett
Az egészséges szívgyakorlat előnyeinek kihasználása érdekében ajánlatos heti 150 percig végezni ezt a gyakorlatot, közepes, magas nehézségi szinttel. vagy kombinációja. Maga az egészséges szívtorna előnyei többek között:- Csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a demencia, az Alzheimer-kór és bizonyos ráktípusok kockázatát, és megelőzi a terhességi szövődményeket.
- Javítsa az alvás minőségét, beleértve az álmatlanság tüneteinek javulását az obstruktív apnoéig.
- Erősíti a csontokat és az egyensúlyt, így kevésbé valószínű, hogy megsérülsz edzés közben.
- Csökkentse a súlyt és megelőzze az elhízást.
- Javítsa az agyi képességeket, például a memóriát, a fókuszt és a gondolkodás sebességét.
- Csökkenti a szorongást és a depressziót.
