cultureaftercomputation.com

A test támaszaként szinte minden napi tevékenységhez mindenképpen fontos a hátizmok edzése érdekében végzett sportolás. Ellenkező esetben az izmok megmerevedhetnek és fájdalmat okozhatnak. Ez nagy valószínűséggel zavarja a napi tevékenységeket. Ezért nincs semmi rossz, ha a hátizmok edzésére szánunk időt a sportolásra. Ez a sérülésveszély elkerülése mellett azt is biztosítja, hogy a test rugalmasabb legyen a mozgásban.

Gyakorlattípusok a hátizmok edzésére

A hátizmok edzésének módja az, hogy a hát felső, alsó részén, valamint a gerinc mentén lévő izomcsoportokra összpontosítunk. Akkor melyek azok a sportok, amelyek edzhetik a hát izmait?

1. Az ellenállási szalag széthúzása

Manapság sok olyan sportmozgás létezik, amelyek egyszerű eszközöket használnak, nevezetesen ellenállási sávok. Ez egy két kézzel fogható rugalmas szalag, így optimálisabban edzi az izomerőt. Ideális esetben 2 sorozatot végezzen ebből a mozgásból 15-20 ismétléssel. Íme a lépések:

• Álljon két kézzel egyenesen előre
• Húzni ellenállási sáv a testtől jobbra és balra
• A hátizmokat használd fő húzásnak, ne a kézizmokat
• Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen

2. Négylábú súlyzósor

Ha van olyan sport, amely edzi a hátizmokat, akkor ez az egy mozdulat választható lehet. Ez a mozgás enyhítheti a fájdalmat, különösen a hát alsó részén. Hogyan kell csinálni:

• Kezdje a pozícióval négykézláb miközben tartja súlyzók
• Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen
• Emelje fel a jobb kezét, hogy súlyzók a hónalj közelében
• A kezek felemelése közben ügyeljen arra, hogy könyöke közel maradjon a testéhez
• Ismételje meg a mozgást 12 ismétléssel

3. Széles súlyzósor

Mozgalom széles súlyzósor egyensúlyba tudja hozni a test jobb és bal oldalának izomerejét. Lehetőleg kezdőknek válassz súlyzók először gyújts egyet. Nem kevésbé fontos, hogy a hátproblémákkal küzdők óvatosan tegyék. Hogyan tegyük:

• Tart súlyzók mindkét kezében a test elé lógni
• A nyaknak semleges helyzetben kell lennie
• Emel súlyzók amíg a könyök egy vonalba nem kerül a válllal vagy 90 fokkal
• Amikor ezt a mozgást végzi, használja a hátizmokat
• Ismételje meg 3 sorozatot 12 ismétléssel

4. Hiperextenzió

Ennek a mozgásnak a célpontja a hasizmok, valamint a test hátsó része. Te tudod használni tornalabda testtámaszként. Íme, hogyan kell csinálni:

• Fókuszban fekve tornalabda
• Nyomja a lábfejeket a padlóhoz, hogy egyensúlyban maradjon
• Mindkét kezét egyenesítse előre
• Ezután lassan emelje fel felsőtestét a has- és csípőizmok segítségével
• Tartson egy rövid szünetet, amíg a test felül van, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe
• Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban

5. Fadarab

Ez a mozgás az egész testet érinti, és a gyomor, a karok és természetesen a hát izmait célozza meg. A terhelést formában használhatja súlyzók. Ezt a mozgást az ún fadarab mert hasonlít a fejszével a fára lengető emberek mozgásához. Hogyan kell csinálni:

• Tart súlyzók mindkét kezével a feje fölött
• Jobb láb pivot egy kicsit, hogy a derékrész foroghasson
• Kezdéskor guggolás, fordítsa el a bal derekát, miközben leengedi súlyzók
• A karokat egyenesen tartva térjen vissza a test jobb felső helyzetébe
• Végezzen 12 ismétlést 3 sorozatban

6. Superman

Ha szeretné edzeni a felső hátizmokat, mozogjon felsőbbrendű ember megér egy próbát. Bár arccal lefelé fekve a szőnyegen, ez a mozgás valójában meglehetősen nehéz. Hogyan kell csinálni:

• Feküdj hasra, karjaidat egyenesen a fejed fölé
• Aktiválja a has és a csípő izmait
• Emelje fel felső és alsó testét a szőnyegtől a lehető legmesszebbre
• Tartson 1 másodperc szünetet
• Ellenőrzött mozgással térjen vissza eredeti helyzetébe
• Végezzen 12-szer 3 sorozatban

7. Felhúzás

Felhúzó mozgás Ez a klasszikus mozgás minden bizonnyal alternatív sport lehet a hátizmok edzésére. Ez megfelelő azoknak, akik tapasztaltak.

• Állj lent felhúzó rúd és tartsa szorosan
• A kezek helyzete szélesebb, mint a vállak
• Emelje fel mindkét lábát a padlóról a hát- és karizmok erejére támaszkodva
• Ugyanakkor a könyökök hajlításával húzza meg a testet
• Miután az álla elmúlt rúd, Mindkét kezét egyenesítse ki, hogy a test ismét egyenes legyen
• Végezzen 10 ismétlést 3 sorozatban

9. Deszka

Deszkaállás Szeretné edzeni a hátizmokat szerszám nélkül? Deszka lehet a válasz. Ez a teljes testet átfogó gyakorlat a hát izmait célozza meg, mindaddig, amíg helyesen végzik. A trükk a következő:

• Végezze el a pozíciót deszka egyenes háttal
• A könyök és az alkar a szőnyegen nyugszik
• A testnek egyenes vonalban kell lennie a fejtől a lábujjig
• Aktiválja a hasizmokat, hogy a csípő ne essen le

9. Hidak

Hidak elhelyezése A szokásos mozgás be jóga Ez aktiválhatja a fenék izmait, nevezetesen: gluteus maximus. Ez az egyik legfontosabb izom a testben, mivel támogatja a hát alsó részét. Hogyan kell?

• Feküdj a szőnyegre, és hajlítsd be a lábad
• A láb talpa egyenes a szőnyegen, vállszélességben egymástól
• Mindkét kéz a test mellett van
• Emelje fel a fenekét, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdig
• Aktiválja a fenéket, miközben a vállakat a szőnyegen tartja
• Ezután engedje le a fenekét, és pihenjen néhány másodpercig
• Ismételje meg 15-ször, majd pihenjen egy percig

10. Rotációs nyújtások

Azok számára, akiknek mindennap hosszú ideig kell ülniük a számítógép előtt, ez a mozgás választható lehet. A lényeg, hogy a hát alsó részének nyújtását a székben maradva végezzük. Ez a mozgás hatékony a hátfájás megszüntetésében és a hátizmok edzésében. Íme a lépések:

• Üljön le egy székre, mindkét lábával a padlón
• Fordítsa testét jobbra úgy, hogy a dereka előre néz
• Győződjön meg arról is, hogy a gerince egyenes
• Mindkét kéz pozíciója lehet a fej mögött
• Tartsa 10 másodpercig
• Ismételje meg az ellenkező oldalon
• Ismételje meg 3-5 alkalommal, és naponta 2 alkalommal is elvégezhető

[[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A hátizmok edzése érdekében végzett sportolás megelőzheti a sérüléseket, javíthatja a stabilitást és maximalizálhatja a rugalmasságot. A hátfájásra panaszkodóknak azonban óvatosnak kell lenniük, és fokozatosan végezzék a gyakorlatot. Nem kevésbé fontos, hogy ha fájdalmat érez a mozgás közben, azonnal álljon meg, és keressen más alternatív mozgásokat. Ha kétségei vannak, és hátproblémái vannak, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.