cultureaftercomputation.com

A napi energiaszükséglet ismeretét általában olyan emberek végzik, akik diétás programon vesznek részt. Azonban a szervezetbe belépő és a testből távozó energia mennyiségének szabályozása is nagyon szükséges ahhoz, hogy a szervezet egészséges és betegségektől mentes maradjon. Az energiaszükséglet vagy népies nevén kalória mértékegysége az elfogyasztott étel vagy ital energiatartalmának meghatározására szolgál. Az élelmiszer- és italtermékek csomagolásán a kalóriák „kcal” vagy „kJal” mértékegységben is felírhatók, 1 kcal = 4,2 kJal.

Mennyi a normál napi energiaszükséglet?

A szükséges kalóriák száma személyenként változik, több dologtól függően, mint például:

• Életkor: gyerekeknek és serdülőknek több kalóriára van szükségük, mint a felnőtteknek vagy az időseknek
• Életmód: minél magasabb az ember aktivitási szintje, annál több kalóriára van szüksége
• Testméret: a testmagasság és a súly befolyásolja azt a sebességet, amellyel a szervezet kalóriát éget el.

Ahhoz, hogy biztosan megtudja személyes energiaszükségletét, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz. Vannak azonban univerzális szabványok, amelyeket felhasználhat a szervezet energiaszükségletének bizonyos benchmarkok szerinti meghatározásában. Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint az emberi energiaszükséglet mennyiségének meghatározására általában 3 standard szabvány létezik, nevezetesen az életkor, a nem és a fizikai aktivitás 3 szintje alapján. A testméret (magasság és súly) is befolyásolja. Csak a referencia az egyes nemek életkora szerinti átlagos méret alapján történik, például:

• Felnőtt férfi: magassága 177 cm, súlya 70 kg
• Felnőtt nő: magassága 162 cm, súlya 57 kg

Ezen referenciaértékek alapján egy személy átlagos energiaszükséglete a következő:

• Gyermekek: 1000-2000 kalória naponta (a fiúknak több kalóriára van szükségük, mint a lányoknak)
• Tinédzserek: 1400-3200 kalória naponta (a fiúknak több kalóriára van szükségük, mint a lányoknak)
• Felnőtt férfiak: 2000-3000 kalória naponta
• Felnőtt nők: 1600-2400 kalória naponta

Az életkor és a nem is meghatározza a kalóriaszükségletet, ha részletesebben tárgyaljuk, akkor a neme alapján kiszámítható az ember kalóriaszükséglete. A férfiak energiaszükséglete életkorukból és aktivitási szintjükből nézve a következő.

• 19-20 éves korig: 2600 kalória alacsony aktivitáshoz, 2800 kalória közepes aktivitáshoz, 3000 kalória magas aktivitáshoz
• 21-25 év: 2400, 2800 és 3000 kalória
• 26-30 év: 2400, 2600 és 3000 kalória
• 31-35 év: 2400, 2600 és 3000 kalória
• 36-40 év: 2400, 2600 és 2800 kalória
• 41-45 év: 2200, 2600 és 2800 kalória
• 46-50 év: 2200, 2400 és 2800 kalória

Eközben a nők energiaszükséglete életkoruk és tevékenységeik alapján a következő:

• 19-20 év: 2000, 2200 és 2400 kalória
• 21-25 év: 2000, 2200 és 2400 kalória
• 26-30 év: 1800, 2000 és 2400 kalória
• 31-35 év: 1800, 2000 és 2200 kalória
• 36-40 év: 1800, 2000 és 2200 kalória
• 41-45 év: 1800, 2000 és 2200 kalória
• 46-50 év: 1800, 2000 és 2200 kalória

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a be- és kimenő kalóriák szükségletét egyensúlyban kell tartani, hogy elkerüljük a túlsúlyos vagy elhízás kialakulását. Az ideális testsúly emellett megvédi a szervezetet a különféle egészségügyi problémáktól, például az alultápláltságtól, a 2-es típusú cukorbetegségtől, a szívbetegségektől, a stroke-tól és a ráktól. Ez a számítás csak durva számítás. Valójában külön vizsgálatot kell végezni az ember kalóriaszükségletének meghatározásához. [[Kapcsolódó cikk]]

Hogyan biztosítható az energiaszükséglet megfelelő kielégítése?

Az energiafelhasználás szempontjából fontos a mindennapi zöldségfogyasztás, hogy ne hízzon, ügyeljen arra, hogy a teljes napi zsírfogyasztás ne haladja meg energiaszükségletének 30%-át. Ebből az összes telített zsír nem haladhatja meg a napi energiaszükséglet 10%-át, a transzzsírok pedig nem érhetik el a napi energiaszükséglet 1%-át. Eközben a napi energiaszükséglet kielégítését az alábbiakkal kell elérni:

• Gyümölcsök, zöldségek és diófélék (bab vagy lencse), különböző típusú babok és teljes kiőrlésű gabonák (zab, zab vagy barna rizs)
• Legalább 400 gramm (5 adag) gyümölcs és zöldség naponta, a burgonya, édesburgonya, manióka és egyéb gumók kivételével
• Kerülje a túlzott zsírfogyasztást a fent leírtak szerint
• Alternatívaként telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, mint például hal, avokádó, diófélék, repceolaj, olíva- vagy napraforgóolaj
• Korlátozza a cukorfogyasztást a teljes napi energiaszükséglet maximum 10%-ára, vagy körülbelül 12 teáskanálra egészséges körülmények között élő felnőtteknél
• Korlátozza a sófogyasztást napi maximum 5 grammra (1 teáskanálra).

Megjegyzések a SehatQ-tól

Ha bizonyos egészségügyi problémái vannak, beszélje meg kezelőorvosával, hogyan fedezheti napi energiaszükségletét. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan fedezheti napi energiaszükségletét, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.