Hogyan gyorsítsuk fel az ACL-sérülések felépülését könnyű gyakorlatok sorozatával
A sportvilág egyik leggyakoribb sérülése az ACL sérülés. elülső keresztszalag ). Ez az állapot akkor fordul elő, amikor a térd hirtelen mozgásra kényszerül. Például fordulás, megállás, leesés vagy túlzott nyomás. Az ACL sérüléseket általában a hang jellemzi. pop A térdből hallható fájdalom és duzzanat kíséri, amely 24 órán keresztül rosszabbodik. Amikor megérinti, a térd fájdalmas és meleg lesz. A térd nem tud meghajolni vagy kiegyenesedni, és kellemetlen érzés lép fel járás közben. [[kapcsolódó cikk]] A kezelést otthon is végezheti kompresszióval, hogy bekötözze a sérült területet. A sportolók esetében azonban az ACL-sérüléseket általában műtéttel oldják meg, majd könnyű gyakorlatok követik gyógytornász irányítása mellett, hogy a térdműködést visszaállítsák a normál állapotba.
Milyen könnyű gyakorlatok vannak az ACL-sérülésekre?
Amikor a fájdalom megszűnik a térdből, elkezdhet különféle gyakorlatokat a teljesítmény helyreállítására. Amennyire csak lehetséges, először konzultáljon orvosával és gyógytornászával, hogy milyen mozgástípusokat végezhet. Ezzel a térded védve lesz a túl megerőltető edzéstől. Íme egy sor könnyű gyakorlat az ACL-sérülések gyógyulásának felgyorsítására:1. Sarokcsúszás
- Üljön egy sima felületre, a lábait egyenesen nyújtsa maga elé.
- Lassan csúsztassa a sérült láb sarkát a fenék felé, és a térd a mellkas felé hajlik.
- Ezután helyezze vissza a lábát az eredeti egyenes helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot két sorozaton keresztül, mindegyik sorozatban 15 mozdulattal.
2. Quad készletek
- Üljön le egy sík padlóra.
- Helyezze a sérült lábát egyenesen előre, a másik lábát pedig hajlítsa meg.
- Finoman nyomja meg a sérült térdét, amíg az alja hozzá nem ér a padlóhoz, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot két sorozaton keresztül, mindegyik sorozatban 15 mozdulattal.
3. Passzív térdnyújtás
- Feküdj le a sérült lábbal.
- Helyezze az éket 15 cm-rel a sarok alá a sérült lábra.
- Tartsa ezt a pozíciót két percig úgy, hogy érezze a térdét húzó gravitációs erőt.
- Ismételje meg ezt a nyújtást háromszor.
4. Egyenes lábemelés
- Feküdj le egy sima padlóra.
- Helyezze a sértetlen lábat egyenesen a padlóra.
- Hajlítsa meg a sérült térdét az ACL-lel úgy, hogy a talpa érintse a padlót.
- Egyenesítse ki a sérült térdét, amíg a láb el nem éri a 20 cm-es magasságot a padlótól.
- Tartsa meg néhány pillanatig, mielőtt visszahelyezi az eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot két sorozaton keresztül, mindegyik sorozatban 15 mozdulattal.
- Ringassa a táblát előre, hátra és oldalra. Csinálj 30-szor. Szükség esetén támaszkodhat a falra vagy a szék támlájára.
- Játék billegő tábla amíg a szélei mindig hozzá nem érnek a padlóhoz. Tegyen 30 kört az óramutató járásával megegyező irányba, vagy fordítva.
- Egyensúly billegő tábla hogy a szélei egyáltalán ne érjenek a padlóhoz. Végezze el ezt a gyakorlatot két percig.
- Forgassa el a táblát az óramutató járásával megegyező vagy ellentétes irányba, de ne hagyja, hogy a szélei hozzáérjenek a padlóhoz.
