A Tabata egy olyan sport, amely 4 perc alatt képes elégetni a kalóriákat
A Tabata gyakorlatok sorozata nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely a maximális kalóriaégetést célozza meg rövid időn belül. A tabata elve az, hogy nagy intenzitással mozogjunk 20 másodpercig, majd pihenjünk 10 másodpercet, és ismételjük meg a ciklust 8-szor vagy 4 percig. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a pulzusszáma addig fog növekedni, amíg el nem éri a maximális zsírégető pontot. A rövid pihenőidő lehetővé teszi az égési sérülést még akkor is, ha leállítja a mozgását. A Tabata sportot nem új mozdulatokkal, hanem közös gyakorlatokkal, mint plsprintel, burpees, guggoló ugrások, és mások. Csak annyi az intenzitás, hogy a test minél többet dolgozzon rövid időn belül.
Tabata sportszabályzat
Egy tabata munkamenet 4 percig tart, munkamenetenként 8 sorozat lebontásával. Egy tabata készlet 20 másodperc mozgásból és 10 másodperc pihenőből áll. Az egy alkalom során végrehajtott mozdulatok az egyes sorozatok mozgásának változásaival változhatnak. Mivel a tabata egy nagyon nagy intenzitású gyakorlat, ezért ajánlatos heti 1-2 alkalommal végezni, ennél többet nem. Kezdőknek elegendő napi egy 4 perces tabata edzés. Eközben azok az emberek, akik szakértők vagy nagy intenzitású testmozgáshoz szoktak, akár napi 5 tabata edzést vagy körülbelül 20 percet is végezhetnek.Hogyan végezzünk tabata gyakorlatokat
Íme egy példa arra, mire képes a tabata egy munkamenetben.• Tabata 1. munkamenet
Ez egy olyan lépés, amelyet az első tabata munkamenetben meg lehet tenni. 1. készlet: 20 másodpercig bömböl. Itt van, hogyan:- Guggoljon egyenes háttal és vállszélességű lábakkal.
- Helyezze a karjait a lábak közepére, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót.
- Összpontosítsa a súlyát a kezére, és nyújtsa hátra a lábát, közepes helyzetet kialakítvafekvőtámaszok.
- Ügyeljen arra, hogy a test helyzete a tetőtől a lábujjig egyenes vonalat képezzen, és ezt egyszer végezze el fekvőtámaszok.
- Egy fekvőtámasz teljesítése után egy ugrással térjünk vissza a guggoló pozícióba.
- Aztán állj fel, tedd fel a kezed, és ugorj.
- Leszállás után guggolj vissza az eredeti helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot az elejétől.
- Helyezze el a testét úgy, ahogy tenné fekvőtámaszok.
- Ezt követően hajlítsa meg az egyik láb térdét a mellkasig, és tegye ezt felváltva a másik lábával, mintha futna.
- Csípőjét tartsa alacsonyan, térdét pedig hajlítsa a lehető legközelebb a mellkasához.
• Tabata 2. foglalkozás
Ha még mindig erős vagy, folytathatod a tabata edzést a következő edzésre, amely szintén 4 percig tart. Íme egy példa egy elkészíthető készletre. 1. készlet:Guggolás ugrás 20 másodpercig. Ez a színpad.- Állj egyenesen úgy, hogy a lábaid szélesebbek legyenek, mint a csípőd.
- Hajlítsa mindkét kezét a fej mögé.
- Engedje le testét guggoló helyzetbe.
- Ezt követően ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, majd leszállás után térj vissza guggoló helyzetbe és kezdd újra.
- E mozdulat során ügyeljen arra, hogy a keze továbbra is a feje mögött legyen.
- Alacsony sebességű futás, mint a kocogás
- Futás közben emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra, amíg a térd egy vonalba nem kerül a derekával
- Futás közben a derékban nem emelkedő lábak helyzete ne legyen egyenes, hanem enyhén hajlított.
- fekvőtámaszok
- Távolugrás
- Összeropog
- Ugrás rúgások
- Oldalról oldalra ugró kitörések
- Plyo emelők
A tabata használatának előnyei
A Tabata számos előnnyel és egészségügyi előnnyel rendelkezik, amelyek miatt sok ember elkezdi gyakorolni, például a következők:- Időt megtakarítani
- Növelheti a légzési kapacitást
- Növelje az állóképességet
- Hatékonyan éget zsírt és kalóriát
- Növelje az izomtömeget
- Felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét
- Növelje a pulzusszámot
