Lunges mozgásváltozatok, amelyeket otthon is kipróbálhat
Ha olyan gyakorlatot keres, amellyel erősítheti alsótestének izmait, kitöréseket hatékony alternatíva. Ennek a gyakorlatnak számos változata van, amelyek egyszerre dolgozhatják meg a csípőt, a hasizmokat, a combokat, a combizmokat és a vádlit. Mozgalom kitöréseket nemcsak a fent említett izmokat építheti fel, hanem az anyagcserét is fokozhatja. Emberek, akik rendszeresen gyakorolnak kitöréseket jó a test egyensúlya és nem hajlamos a sérülésekre. Különféle előnyök kitöréseket megfelelő mozdulattal elérheti. Hogyan néz ki a helyes gyakorlat?
Alapmozgás kitöréseket
A mozgás kulcsakitöréseket Az alap egy álló test és a térdhajlításkor reteszelt hasizmok, hogy a test a lehető legközelebb legyen a talajhoz vagy a talajhoz. Részletesen, itt vannak az alapvető mozdulatok végrehajtásának lépései kitöréseket amelyet követhet.- Álljon egyenesen, jobb lábbal előre, bal lábbal hátra. A lábak egymástól 60-90 cm-re legyenek (a láb hosszától függően). Megkapaszkodhat a falban vagy a székben, ha bizonytalannak érzi magát. Mielőtt megtenné kitörések, ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen, és a hát nagylábujján feküdjön.
- Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát addig, amíg a hátsó térd csak néhány centire esik a padlótól.
- A talajhoz legközelebb eső lábfejen a négyfejűnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a hátsó térdnek pedig a padló felé kell mutatnia. A testsúlyt egyenletesen vigye át a lábak között.
- Nyomja vissza felfelé, tartsa a súlyt az elülső láb sarkán.
- Ismételje meg az összes szakaszt, mielőtt oldalt váltana.
Mozgási variációk kitöréseket
Miután elsajátította a mozdulatokat kitöréseket Alapvetően növelheti a mozgás szintjét gyakorlatok variációival, mint például:1. Oldalsó kitörések
Oldalsó kitörések feszesítheti a belső combokat A fenék, a combizmok és a quad izomzatának edzése mellett, oldalsó kitörések A comb belső izmait is megfeszítheti. Teendők oldalsó kitörések a következő:- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
- Tegyen egy széles lépést balra, hajlítsa be a bal térdét, miközben hátranyomja a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy mindkét lába a padlón maradjon közben oldalsó kitörések.
- Nyomja meg a bal lábával, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Csináld a 10-12 kitöréseket a bal oldalon, mielőtt jobbra fordulna.
2. Séta kitörések
Gyalogos kitörések egy olyan mozgás, amely ugyanazokat az izmokat képes edzeni, mint kitöréseket alap, miközben segít a pulzusszám növelésében. Teendők gyalogló kitörések az alábbiak.- Fogj neki kitöréseket alap jobb lábbal elöl.
- Ahelyett, hogy visszatérne álló helyzetbe, kezdjen előre kitöréseket végrehajtani a bal lábával, hogy most olyan helyzetben legyen. kitöréseket bázis. A jobb lábnak stabilan kell maradnia a kiindulási helyzetben, hogy stabilizálja a testet.
3. Csúszó oldalsó kitörések
Ez a lépés egy változata oldalsó kitörések, pontosan egy tulajdonság hozzáadásával, például papírtányérral, törülközővel vagy az egyik láb alá helyezett csúszókoronggal. Ez a gyakorlat a csúszó láb belső combját célozza meg, miközben megdolgoztatja az ugró láb csípőjét és combját. A módszer csúszó oldalsó kitörések ezzel a színpaddal van.- Álljon csípőszélességben egymástól, és helyezze bal lábának labdáját egy tányérra, törülközőre vagy korongra.
- Hajlítsa be a bal térdét, üljön vissza a sarkára, miközben a jobb lábát oldalra csúsztatja.
- Tartsa bal térdét a lábujjai mögött, a törzsét egyenesen, a hasát pedig rögzítse.
- Nyomja a lemezbe, hogy megfeszítse a belső combot, és csúsztassa vissza a jobb lábát.
4. Alacsony kitörések
Alacsony kitörések változata kitöréseket alapgyakorlat a lábakkal közelebb egymáshoz és a kezek szorításával súlyzók. Ennél a gyakorlatnál a térd kevésbé érződik, de a rövidebb mozgástartomány növeli az edzés intenzitását, így kiválóan alkalmas az alsótest tonizáló programjához. A módszer alacsony kitörések ezekkel a lépésekkel.- Álljon egyenesen úgy, hogy a lába szorosan egymáshoz legyen (egy lábbal előre, másik lábbal hátra).
- Tartsúlyzók minden kézben.
- Hajlítsa be a térdét, közelítse a súlyzókat a padlóhoz.
- Tartsa a hasizmokat és a vállakat hátrafelé, nyomja be az első sarokba, majd emelje fel körülbelül félig.
- Engedje le a hátát, és ismételje meg 1-3 sorozatot 10-16 ismétléssel.