cultureaftercomputation.com

Ha olyan gyakorlatot keres, amellyel erősítheti alsótestének izmait, kitöréseket hatékony alternatíva. Ennek a gyakorlatnak számos változata van, amelyek egyszerre dolgozhatják meg a csípőt, a hasizmokat, a combokat, a combizmokat és a vádlit. Mozgalom kitöréseket nemcsak a fent említett izmokat építheti fel, hanem az anyagcserét is fokozhatja. Emberek, akik rendszeresen gyakorolnak kitöréseket jó a test egyensúlya és nem hajlamos a sérülésekre. Különféle előnyök kitöréseket megfelelő mozdulattal elérheti. Hogyan néz ki a helyes gyakorlat?

Alapmozgás kitöréseket

A mozgás kulcsakitöréseket Az alap egy álló test és a térdhajlításkor reteszelt hasizmok, hogy a test a lehető legközelebb legyen a talajhoz vagy a talajhoz. Részletesen, itt vannak az alapvető mozdulatok végrehajtásának lépései kitöréseket amelyet követhet.

• Álljon egyenesen, jobb lábbal előre, bal lábbal hátra. A lábak egymástól 60-90 cm-re legyenek (a láb hosszától függően). Megkapaszkodhat a falban vagy a székben, ha bizonytalannak érzi magát. Mielőtt megtenné kitörések, ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen, és a hát nagylábujján feküdjön.
• Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát addig, amíg a hátsó térd csak néhány centire esik a padlótól.
• A talajhoz legközelebb eső lábfejen a négyfejűnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a hátsó térdnek pedig a padló felé kell mutatnia. A testsúlyt egyenletesen vigye át a lábak között.
• Nyomja vissza felfelé, tartsa a súlyt az elülső láb sarkán.
• Ismételje meg az összes szakaszt, mielőtt oldalt váltana.

Ügyeljen arra, hogy ne húzza túlságosan előre vagy hátra a testét, hogy a gyakorlat hatékony legyen, és ne legyen kitéve a sérüléseknek. Ha a test fáj, amikor csinál kitörések, hagyja abba az edzést, és ha szükséges, forduljon orvoshoz.

Mozgási variációk kitöréseket

Miután elsajátította a mozdulatokat kitöréseket Alapvetően növelheti a mozgás szintjét gyakorlatok variációival, mint például:

1. Oldalsó kitörések

Oldalsó kitörések feszesítheti a belső combokat A fenék, a combizmok és a quad izomzatának edzése mellett, oldalsó kitörések A comb belső izmait is megfeszítheti. Teendők oldalsó kitörések a következő:

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól.
• Tegyen egy széles lépést balra, hajlítsa be a bal térdét, miközben hátranyomja a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy mindkét lába a padlón maradjon közben oldalsó kitörések.
• Nyomja meg a bal lábával, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
• Csináld a 10-12 kitöréseket a bal oldalon, mielőtt jobbra fordulna.

2. Séta kitörések

Gyalogos kitörések egy olyan mozgás, amely ugyanazokat az izmokat képes edzeni, mint kitöréseket alap, miközben segít a pulzusszám növelésében. Teendők gyalogló kitörések az alábbiak.

• Fogj neki kitöréseket alap jobb lábbal elöl.
• Ahelyett, hogy visszatérne álló helyzetbe, kezdjen előre kitöréseket végrehajtani a bal lábával, hogy most olyan helyzetben legyen. kitöréseket bázis. A jobb lábnak stabilan kell maradnia a kiindulási helyzetben, hogy stabilizálja a testet.

Mozogj gyalogló kitörések ezt váltakozó lábakkal 10-12 ismétlésig minden lábon. [[Kapcsolódó cikk]]

3. Csúszó oldalsó kitörések

Ez a lépés egy változata oldalsó kitörések, pontosan egy tulajdonság hozzáadásával, például papírtányérral, törülközővel vagy az egyik láb alá helyezett csúszókoronggal. Ez a gyakorlat a csúszó láb belső combját célozza meg, miközben megdolgoztatja az ugró láb csípőjét és combját. A módszer csúszó oldalsó kitörések ezzel a színpaddal van.

• Álljon csípőszélességben egymástól, és helyezze bal lábának labdáját egy tányérra, törülközőre vagy korongra.
• Hajlítsa be a bal térdét, üljön vissza a sarkára, miközben a jobb lábát oldalra csúsztatja.
• Tartsa bal térdét a lábujjai mögött, a törzsét egyenesen, a hasát pedig rögzítse.
• Nyomja a lemezbe, hogy megfeszítse a belső combot, és csúsztassa vissza a jobb lábát.

Ismételje meg 1–3 sorozatot 8–16 ismétléssel, majd váltson lábat.

4. Alacsony kitörések

Alacsony kitörések változata kitöréseket alapgyakorlat a lábakkal közelebb egymáshoz és a kezek szorításával súlyzók. Ennél a gyakorlatnál a térd kevésbé érződik, de a rövidebb mozgástartomány növeli az edzés intenzitását, így kiválóan alkalmas az alsótest tonizáló programjához. A módszer alacsony kitörések ezekkel a lépésekkel.

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lába szorosan egymáshoz legyen (egy lábbal előre, másik lábbal hátra).
• Tartsúlyzók minden kézben.
• Hajlítsa be a térdét, közelítse a súlyzókat a padlóhoz.
• Tartsa a hasizmokat és a vállakat hátrafelé, nyomja be az első sarokba, majd emelje fel körülbelül félig.
• Engedje le a hátát, és ismételje meg 1-3 sorozatot 10-16 ismétléssel.

Tehát melyik kitörési gyakorlatot próbálja ki először?