cultureaftercomputation.com

A biotin (B7-vitamin) a B-vitamin egyik fajtája, amely segít a szervezetben az élelmiszereket energiaforrássá alakítani. Ennek a vitaminnak a funkciója fontos az egészséges szem, haj, bőr, agy és máj számára. A biotin nem raktározódhat a szervezetben, ami azt jelenti, hogy biotint tartalmazó élelmiszerekből kell bevinni, például a tojássárgájából a diófélékig. Ideális esetben egy személynek napi 30 mcg biotinra van szüksége. Tekintettel azonban arra, hogy a biotinhiány esetei ritkák, egyelőre nem tudni, hogy egyénenként mennyi a pontos napi bevitel.

Biotint tartalmazó élelmiszerek

A biotin a vízben oldódó vitaminok egyik fajtája, ami azt jelenti, hogy a testszövetek könnyen felszívódnak. A szervezet azonban nem raktározza el ezt a fajta vitamint, ezért olyan ételt kell bevinni, ami természetes. A biotint tartalmazó élelmiszerek bizonyos típusai a következők:

1. Tojássárgája

Könnyen elkészíthető, finom ízű, a tojássárgája B-vitaminban, fehérjében, vasban és foszforban gazdag. Az 50 mg-os tojássárgája 10 mcg biotint tartalmaz, ami már a felnőttek napi szükségletének 33%-át elégíti ki. De ha növelni szeretné a biotin bevitelét, csak a tojássárgájára koncentráljon. A tojásfehérje fehérjetartalma az avidin nyers körülmények között fogyasztva megzavarhatja a biotin felszívódásának folyamatát. Ügyeljen arra, hogy a tojásokat addig dolgozza fel, amíg teljesen meg nem fő, hogy csökkentse a mérgezés kockázatát Salmonella.

2. Diófélék és magvak

A biotintartalmú élelmiszerek egyéb forrásai a diófélék és a magvak is lehetnek. Ezenkívül ez az élelmiszer rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrás is, amelyre a szervezetnek szüksége van. A diófélék és magvak biotinszintje típustól függően eltérő. Például a pörkölt napraforgómag 2,6 mcg biotint tartalmaz, míg a pörkölt mandula 1,5 mcg biotint tartalmaz. A dióféléket és magvakat nyersen, salátákba, tésztákba, vagy házi lekvárok összetevőjeként is fogyaszthatjuk.

3. Csirke- és marhamáj

Tekintettel arra, hogy a biotin a májban raktározódik, a csirke- vagy marhamáj fogyasztása biotint tartalmazó táplálékforrás lehet. Mindössze 75 gramm marhamájban 31 mcg biotin található. Ez átlagosan a felnőttek napi biotinszükségletének 103%-át elégítette ki. Míg a csirkemáj valójában magasabb biotintartalmat kínál. Egy 75 grammos adagban 138 mcg biotin található. Ez a szám az ember napi szükségleteinek 460%-át fedezte.

4. Édesburgonya

A gyakran tápláló lágy ételekké feldolgozott édesburgonya szintén jó biotinforrás. Nem csak az édesburgonya vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat is tartalmaz. 125 gramm feldolgozott édesburgonyában 2,4 mcg biotin található.

5. Gomba

Népszerű alternatívája az élelmiszerré feldolgozott húsnak növényi alapú Biotint is tartalmaz. Valójában a gombák biotintartalma véd a parazitáktól. 70 gramm gomba átlagos boteintartalma 5,6 mcg biotin.

6. Banán

A banán tápanyagtartalma rostokat, szénhidrátokat, káliumot és biotint is tartalmaz. 105 gramm banánban 0,2 mcg biotin van. A banán fogyasztható közvetlenül vagy keverékként turmixok, gyümölcslé, amíg a feldolgozott fagylaltba keverjük nem tejtermékek.

7. Brokkoli

Az egészséges zöldségek listájának egyik bajnokaként, A brokkoli szintén biotint tartalmazó élelmiszer. 45 gramm nyers brokkoliban 0,4 mcg biotin van. A brokkoli fogyasztása felhasználható salátakeverékként, párolva, levesbe keverve, vagy rántva.

8. Avokádó

Az avokádó nemcsak folsavban és telítetlen zsírokban gazdag, hanem biotint is tartalmaz. 200 mg közepes méretű avokádóban 1,85 mcg biotin van, ami a napi biotinszükséglet 6%-át elégíti ki. Ezenkívül az avokádónak számos előnye van a terhességi programban. Feldolgozása is könnyen fogyasztható közvetlenül vagy salátákba keverve. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

A biotint tartalmazó élelmiszerek választéka változatos és könnyen megtalálható. Feldolgozása nem nehéz, akár közvetlenül is fogyasztható. Ha biztosítjuk, hogy a szervezet elegendő biotinhoz jusson, az elősegíti az agy, a haj, a bőr működését, és maximalizálja a májműködést.