cultureaftercomputation.com

A plyometrikus edzés egy olyan erőteljes aerob gyakorlat, amely növeli a sebességet, az állóképességet és az erőt. Ez azt jelenti, hogy amikor ezt csinálja, rövid időn belül maximalizálnia kell izmait a maximális erőre. Ez azonban nem csak sportolók edzése. Ennek a gyakorlatnak egy másik kifejezése az ugrás edzés. Főleg profi sportolóknak vagy sportoktatóknak, akik hozzászoktak. Ehhez persze vigyázni kell, nehogy megsérüljön.

A plyometrikus edzés előnyei

A plyometrikus gyakorlatok végzése számos előnnyel jár. Sőt, ez a gyakorlat akár szerszám nélkül is elvégezhető. Tehát bármikor és bárhol meg lehet csinálni. A plyometrikus képzés néhány előnye:

1. Erősítse az izmokat

Nyilvánvalóan a plyometrikus edzés legfontosabb előnye természetesen az izmok erősítése. Mert ebben a gyakorlatban a mozdulatok felváltva hosszabbítják és rövidítik az izmokat. Az eredmény természetesen az izmok erősödnek. Ha csiszolják, az izmok gyorsabban és hatékonyabban tudnak dolgozni.

2. Kerülje el a sérülést

A rendszeres plyometrikus mozgások segíthetnek megelőzni a sérüléseket. Egy Kansas-i (Egyesült Államok) kutatócsoport tanulmánya szerint a plyometria szerves része azoknak a sportolóknak, akik a sérülések megelőzése mellett szeretnék fejleszteni tudásukat. A tanulmány rávilágít arra, hogy ez a sport milyen hatékonyan javítja a futballsportolók teljesítményét. Nem csak az erősödés, hanem a sérülésekre való hajlam is csökken.

3. Jót tesz az anyagcserének

A plyometrikus gyakorlatok rövid idő alatt megmozgatják az egész testet. Vagyis minél optimálisabb az elégetett kalória, miközben javítja a szív egészségét. Nem csak ez a mozgás erősíti az állóképességet és maximalizálja a test anyagcseréjét.

4. Mozgás az egész testre

Ha olyan sportot keres, amely megmozgatja az egész testét, a plyometria választható lehet. Mert a felső és az alsó testnek egyaránt erős és gyors mozgásra van szüksége. Főleg a boka, a térd és a derék területén. Az egész testet érintő mozgások végrehajtása maximalizálja a testtartást, mivel nagyon sok izom érintett. Ezzel párhuzamosan a kötőszövet is megerősödik.

Hogyan végezzünk plyometrikus gyakorlatokat

Könnyű azonosítani a plyometrikus mozdulatokat, például egy akadályt átugró futót vagy egy kosárlabdázót, aki azért ugrik, hogy a labdát a karikába juttatja. Valójában lehetséges, hogy anélkül tette meg ezt a lépést, hogy észrevette volna. Ez a fajta nagy intenzitású gyakorlat az izmok nyújtási reflexének maximalizálására összpontosít. Tehát milyen példák vannak a plyometrikus mozgásokra, és hogyan kell megtenni?

• Guggolás ugrás

Ez a mozgás magában foglalja a plyometrikát is, lehet álló helyzetben indulni, majd lemenni guggolás. Ezután nyomja mindkét lábát a padlóra, és ugorjon. Amikor visszatér a padlóra, engedje le magát a pozícióba guggolás. Végezzen ismétléseket 2-3 sorozatig.

• Burpees

Mozgalom burpees egy kombináció guggolás, deszka, és még fekvőtámaszok. Álló helyzetből hajlítsa mindkét térdét a helyzetbe guggolás. Ezután engedje le mindkét kezét a padlóra, és végezze el a pozíciót deszka. Folytassa a mellkas leengedésével a pozícióba fekvőtámaszok. Vissza a pozícióba guggolás és két kézzel egyenesen felfelé ugorj. Végezzen 8-12 ismétlést.

• Push up taps

Ugyanaz, mint a fekvőtámaszok normális, csak minden tételben van egy-egy tapsváltozat. Kezdje a pozícióval deszka. Ezután tegyen egy lépést fekvőtámaszok mint általában. Amikor visszajössz, tapsold össze a kezeidet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Csináld 30 másodpercig.

• Doboz ugrások

A futók számára érdemes kipróbálni a plyometric edzést doboz ugrások. Álló helyzetből, guggolás és két lábbal ugorj fel a dobozra. Nyújtsa ki a karját, hogy lendületet vegyen. Ezután ugorjon vissza a padlóra, miközben mindkét térdét behajlítja. Ismételje meg 8-12 alkalommal.

• Tuck ugrások

Kezdje állással, enyhén hajlított térddel. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben térdedet közelítsd a mellkasodhoz. Végezzen 10-12 ismétlést 3 sorozatban. [[Kapcsolódó cikk]]

Megjegyzések a SehatQ-tól

Kezdőknek ügyeljen arra, hogy mindig legyen óvatos, amikor elkezdi beépíteni a plyometrikus gyakorlatokat a napi edzésbe. Ugyanez vonatkozik azokra, akik sérülést szenvedtek vagy krónikus betegségben szenvednek. Ideális esetben a plyometrikus gyakorlatokat akkor kell elvégezni, ha már rendelkezik napi gyakorlati rutinnal és fitt testtel. Ha a minta kialakult, ideje kipróbálni a plyometrikus gyakorlatokat. Ennek az az oka, hogy ehhez a gyakorlathoz erős szalagokra és inakra van szükség, hogy reagáljanak a nyomásra. Amikor a szervezet megszokja az intenzitást, akkor zöld utat kap, hogy fokozatosan növelje a nehézségi szintet. Ne erőltesd magad, ha még mindig levertnek érzed magad. További megbeszéléshez, hogy a plyometrikus edzés megfelelő-e az Ön számára, vagy szüksége van egy másik programra, kérdezze meg közvetlenül az orvost a SehatQ családi egészségügyi alkalmazásban. Töltse le most itt: App Store és Google Play.